Болит плечо при жиме лежа: причины боли, хруста, что делать и как не допускать травм

Содержание

Спортивные травмы плеча[править | править код]

Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения

Среди всех повреждений суставов, в том числе и плеча, особо выделяются травмы, полученные в связи с неправильной техникой выполнения упражнения — такой вид травмы преобладает. Повреждения плеча также происходят в том случае, если спортсмен неверно разработал себе программу тренировок. Примерно пятая часть всех травм возникает из-за нарушения техники безопасности на тренировках. Необходимо внимательно проверять экипировку перед силовыми упражнениями. При поднятии тяжелого веса, спортсмен должен быть хорошо подготовлен и адаптирован. Работа с тяжелыми весами без систематической подготовки грозит разрывами мышц и растяжениями сухожилий и даже переломами костей.

Механизм травмы[править | править код]

При занятии бодибилдингом травмы плеча возникает по следующим причинам:

при перегрузке суставной сумки плечевого сустава;
в случае с гипернапряжением мышц суставной сумки при самокорректировании активности сустава, а именно в период сохранения центрового расположения в суставной сумке головки плечевой кости;
если произошел надрыв хрящевого кольца, размещающегося вдоль суставной впадины. Оно имеет значение, как опора для сухожилий длинной головки бицепса и суставной сумки. А так же играет важную роль в углублении суставной впадины.
в случае перерастяжения связок.

Травмоопасные упражнения[править | править код]

Упражнения, при которых чаще всего возникают травмы плеча

жим штанги лежа.
«жим штанги из-за головы», если вы тренируетесь на тренажере, упражнение включает в себя сведение рук под нагрузкой веса.
разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине.
«тяга к груди». При выполнении этого упражнения не стоит поднимать вес больший, чем может себе позволить спортсмен. Нельзя допускать «хождения» штанги «по инерции», иначе велика вероятность растяжения либо разрыва связок.

Импичмент синдром[править | править код]

Вращатели плеча (вращающая манжета) — это группа мышц, которые работают вместе и совершают вращающие движения плеча, а также обеспечивают стабильность плечевого сустава. В силовых видах спорта, при выполнении упражнений в котором работает плечо наиболее часто травмируются мышцы-вращатели, в результате чего возникает заболевание, которое носит название импичмент синдром.

Механизм развития[править | править код]

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отсутствуют упражнения, которые могли бы нанести существенный вред вращающей манжете, однако если при выполнении жима лежа вы отмечаете болезненность в плечевом суставе, то это может говорить о слабости мышц вращателей или уже развившимся импичмент-синдроме.

Наиболее опасные упражнения: подтягивания на турнике, тяга верхнего блока и армейский жим.

Устранение проблемы[править | править код]

Реже используйте или исключите опасные упражнения
Тренируйте мышцы-вращатели
Никогда не выполняйте упражнения для мышц-вращателей перед упражнением на грудные мышцы.
Выполняйте тщательную разминку

Вывих[править | править код]

Спортивные травмы плеча - лечение

Наиболее опасная травма плеча — это вывих. При этом состоянии наблюдается выход головки плечевой кости кпереди, одновременно с этим рука поворачивается наружу в отведенном положении. Это типичная форма вывиха, которая случается в 95% всех случаев. Другие типы вывиха в данной статье описываться не будут.

Читайте основную статью: вывих плеча

Признаки вывиха[править | править код]

Вывих плеча происходит в момент максимальной нагрузки при выполнении упражнения. Появляется резкая боль, иногда чувствуется хруст, плечевой сустав изменяет свою форму как изображено на рисунке. Пациент не может отвести или повернуть руку.

Другие виды травм плеча[править | править код]

Переломы костей плечевого пояса — редкая травма, однако очень опасная. Как разновидность встречается — перелом ключицы, лопатки, проксимального отдела плечевой кости. Лечение этой травмы происходит посредством наложения гипса или методом металлоостеосинтеза.
Гораздо чаще переломов, в бодибилдинге и пауэрлифтинге, встречаются вывихи, растяжения и разрывы плечевых мышц. Основная спортивная травма называется — «плечо пловца» — это разрыв мышцы, расположенной поверх плеча или во вращательных мышцах, окружающих плечо. См. Повреждения (разрыв) вращательной манжеты плеча
Спортсмены часто получают ушиб плеча.
Среди разновидностей травм плечевого сустава можно выделить тендинит. Он проявляется как воспаление сухожилий, которые окружают плечевой сустав. Физические нагрузки провоцируют трение сухожилий о кости, что и происходит при занятии бодибилдингом и пауэрлифтингом. Разновидностью простого тенденита является — тенденит бицепса. В этом случае, мышцы внутренней части плеча, которые идут до локтевой области, воспаляются, что отдает болью в плечо. Особо острая боль появляется при движении и пальпации. В случае если произошел разрыв этой мышцы, на теле это будет выглядеть как шишкообразное вздутие.
Для спортсменов бодибилдинга и пауэрлифтинга характерно такое расстройство как бурсит. Оно проявляется при больших физических нагрузках на плечевой сустав, и проявляется не только болью, в отличие от тендинита, но еще и отеком области суставной сумочки, которая, по сути, является мягким мешочком, огибающим сустав.

Любые повреждения плеча, будь то падения, разрывы сухожилий, смещение кости, все это нарушает нормальную функциональность плечевого сустава. Если оставить это без лечения, а через силу продолжить тренировку, то это может вызвать хроническое нарушение функциональности.

Срочная помощь[править | править код]

Прекратите тренировку, если болевые ощущения сохраняются
При вывихе плеча или разрыве мышцы вызовите скорую медицинскую помощь (не пытайтесь менять положение конечности или вправлять ее самостоятельно)
Обратитесь к врачу самостоятельно, если вы можете продолжать совершать движения в суставе для исключения менее серьезных повреждений
Зафиксируйте конечность в положении наименьшей болезненности
Приложите лед

Лечение травм плеча[править | править код]

Комплекс упражнений при повреждениях плеча

1) В случае вывиха плеча, его нужно немедленно вправить. Выполнить это может только квалифицированный специалист под анестезией. Всего выделяют около 50 способов вправления. Разделить все способы можно по трем основаниям: рычаговые способы; способы, основанные на утомлении мышц вытяжением; толчковые методы. В ситуации, когда вывих случается у молодых спортсменов, лучшим будет являться способ Кохера. Это рычаговый метод. Больной садится на стул, восьмообразной петлей полотенцем необходимо охватить поврежденный сустав, и на противотяге пытаются вправить сустав в четыре этапа. Плечо по оси конечности приводится к туловищу, производится ротация плеча наружу, перемещается локтевой сустав вперед и вовнутрь, все ближе к середине тела, далее производится внутренняя ротация плеча за предплечье, перемещается кисть на другое предплечье.

2) Переломы лечатся путем наложения гипса или металлоостеосинтеза.

3) В случае с ушибами, необходимо максимально сократить площадь гематомы и уменьшить кровоподтек. Для этого нужно охладить зону ушиба с помощью льда, затем туго наложить повязку, после чего оросить хлорэтилом. Далее, если необходимо, расслабить повязку.

Помните, что самая лучшая профилактика травм плеча — это соблюдение правил безопасности и правил тренировки.

Восстановление[править | править код]

Разминка плечевого сустава

Не подвергайте нагрузке плечевой сустав в течение 10-14 дней
Для купирования болевого синдрома и подавления воспалительного процесса используйте Диклофенак, Ибупрофен или Кетанов
Когда болевые ощущения исчезнут (в покое), можно постепенно приступать к тренировке
На первом этапе можно выполнять только разминку сустава без отягощения (круговые движения и отведения руки).
На втором этапе (переход возможен тогда, когда исчезают болевые ощущения, если они сохраняются, не используйте отягощение) выполняйте упражнения, следуя видеоролику
На третьем этапе начинайте включать силовые упражнения задействующие плечевой сустав, прогрессивно увеличивая веса. Длительность третьего этапа — 15-40 дней в зависимости от тяжести травмы.
Помните, что главный принцип правильного восстановления — это прогрессивное увеличение нагрузки, активная разминка и отказ от работы «через боль».
Используйте добавки для связок и суставов, они значительно ускоряют восстановление плеча. Проходите профилактические курсы 1-2 раза в год, с целью укрепления сухожильного аппарата и восстановления хряща.

Боль в плече при жиме штанги лежа: как отличить травму от забитых мышц

Самое важное и главное при занятии спортом — не навреди себе! А навредить очень легко, если безответственно подходить к тренировкам.

Увы, но, к сожалению, определенная часть так и делает. А потом возникают такие вопросы: «что делать, если болит плечо при жиме лежа»? Серьезная травма или же просто забились мышцы? Как быть в этой ситуации? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом.

Травмировать плечи — очень легко, поэтому, никогда не стоит пренебрегать разминкой.

Плечевые суставы — достаточно «нежные» и требуют осторожности при работе в жимовых упражнениях. Они не прощают ошибок и легкомыслия и зачастую, мышечная боль может быть чем-то серьезным, чем просто крепатура. Опытные тренирующиеся могут отличить травму от растяжения и принять соответствующие меры.

Стоит отметить, что не стоит легкомысленно относиться к боли в плече при жиме лежа. При травмировании плечевых суставов самым лучшим решением станет обращение к квалифицированному специалисту, который поможет грамотно составить лечение.

Почему болят плечи при жиме лежа и после его выполнения?

Появление боли символизирует о наличии определенной проблемы. Это может быть как микрорастяжение мышцы, так и серьезная травма, требующая хирургического вмешательства или консервативного решения. Рассмотрим более детально причины, по которым может быть боль в плече после жима лежа.

№1 Отсутствие стабилизации плечевого сустава

Сам по себе плечевой сустав очень и очень подвижен из-за чего сильно уязвим. Во многих упражнениях техника предполагает жесткую фиксацию сустава, для снижения на него нагрузки.

Выполняя упражнение, необходимо обеспечить максимальную стабилизацию плечевому суставу. Для этого стоит соблюдать следующие важные нюансы в жимовых движениях:

Жим лежа. Ограничение амплитуды плечевой кисти позволит снизить нагрузку на сустав до минимума. Для этих целей необходимо занимать правильное положение на скамье. А именно — сводить лопатки, подавать грудь максимально вперед, брать упор ногами. Что бы еще меньше снизить нагрузку, лифтеры становятся «мостом». Но, простым обывателям эта стойка ни к чему. Только если уже не болит плечо.
Вертикальные жимы. Избегайте частого выполнения жима Арнольда, не берите сильно широкий хват штанги в жиме сидя и стоя. Оптимальный вариант — хват шире плеч и заметно выведение локтей вперед.

№2 Не сбалансированная нагрузка на мышцы, вызывающая перегруз плечевого сустава

Практически все существующие упражнения для торса делятся на две группы — жимовые и тяговые движения. Между ними должен быть баланс, то есть, количество повторов и подходов в обеих этих группах в тренировочном микроцикле должно быть идентичным.

Многие новички, приходя в зал, нарушают этот баланс ввиду определенного незнания. Большинство делают упор на жимовые движения, тем самым перегружая плечи. И с каждой тренировкой ситуация усугубляется.

Программа тренировок должна быть составлена грамотно и сбалансировано, с учетом равномерной прокачки всех существующих мышечных групп.

Поэтому, важно, чтобы тренировочную программу составлял грамотный специалист. Который напишет необходимые упражнения для сбалансированного развития мускулатуры, суставов и связок. Это позволит не только уберечь суставы, но и гармонично развивать собственное тело.

№3 Плечевые суставы не обладают достаточной подвижностью и мобильностью

Принуждать работать сустав с недостаточной подвижностью в большой амплитуде движения, да еще и с отягощением — плохое занятие. Со временем это может привести к неприятностям. Как минимум — растяжение, а максимум — травме. Поэтому необходимо постепенно повышать мобильность сустава посредством выполнения ряда упражнений, работы с умеренным весом.

Тренировка в тренажерном зале должна быть максимально разносторонней, а не только заключаться в подъеме максимального веса.

Многие новички, да и относительно опытные тренирующиеся, хотят как можно быстрее нарастить вес в жимовых упражнениях. Раз, а то и два раза в неделю штурмуют жимы, принудительно увеличивая веса. Это ошибочная тактика.

Необходимо постепенно и равномерно развивать силовые показатели, обязательно уделять внимание упражнениям, которые повышают мобильность суставов. И, самое главное, никуда не спешить.

Разминка, растяжка, заминка, тренировка функционала — все это должно быть включено в тренировочный план.

Еще один интересный нюанс заключается в том, что без нагрузки суставы могут быть вполне подвижны. А вот оказываясь под ней, теряют её. Т.е. расслабленный сустав может работать в весьма широкой амплитуде движения и под различными углами. Попав под нагрузку, потенциально доступная амплитуда теряется. Возникают болевые ощущения и дискомфорт.

Повышение мобильности сустава рекомендуется осуществлять посредством выполнения различных упражнений. К ним можно отнести подъем рук над собой. Это упражнения со штангой, гантелями. Желательно работать с небольшим весом. Кроме того, хорошо повышают подвижность сустава жимы на наклонной скамье. В частности, с использованием гантелей.

№4 Плохо развиты супинаторы плеча и лопаточные мышцы

Плохая стабилизация плечевого сустава может вести к повышенной нагрузке на него. Тут работает правило по аналогии с позвоночником. Если заниматься укреплением стабилизаторов, то риск получить травму будет сведен к минимуму.

Большая часть стабилизаторов плеча — это мышцы спины. А именно — лопаточные. Поэтому, уделяйте внимание:

разводке в наклоне;
лицевой тяге;
подтягиваниям на низкой перекладине.

Травма плеча при жиме лежа

Увы, но никто не застрахован от растяжений и повреждений. Основные причины, из-за которых это случается:

частое повторение горизонтального жима;
нарушение техники выполнения;
работа с большим весом;
пренебрежение разминкой и многое другое.

Все это ведет к тому, что рано или поздно травма плеча после жима лежа становится неизбежной.

Почему так происходит? Как показывает практика — пренебрежительное отношение к выполнению упражнения.

Желание взять максимальный вес, стать большим и сильным весьма преобладает над здравым рассудком и разумом. Отсюда и возникают такие проблемы, как травма плеча после жима лежа. Избежать этого поможет грамотно составленный тренировочный план.

Если хотите тренироваться без травм, растяжений и повреждений, то лучше всего обращаться к компетентным тренерам. Они помогут составить грамотную и правильную тренировочную программу.

И это не выглядит как агитация тренерских услуг. Но, готовы ли вы потратить свое время на самостоятельное изучение материала? Если да, то так будет даже еще лучше! Это гарантировано убережет от проблем со здоровьем.

Забиваются и болят мышцы плеча: что делать?

Боль в мышцах — это естественный процесс после активной тренировки, свидетельствующий о наличии большого количества микротравм внутри мышцы.

Для восстановления потребуется определенное время. Как правило, от 3 до 7 дней, после чего болевые ощущения и дискомфорт пропадут. Если боль в дельте не прошла, то стоит задуматься, а мышца ли это? И уже обратиться к специалисту.

Если после жима болит трицепс или болит передняя дельта, значит грудь не получает должной нагрузки.

Есть такая категория людей, у которых при выполнении жима лежа забиваются дельты или забивается трицепс. А порою и то и другое. При этом грудные мышцы недополучают должной нагрузки.

При не знании ситуации и отсутствии опыта, тренирующийся не ощущает этого. Видя отсутствие визуальных результатов в росте грудных, начинает еще больше тренировать грудь и делать жим. К чему это может привести? Все правильно, к травме плечевого сустава.

Ситуацию необходимо решать. Разберемся, какие могут быть варианты:

Предварительное утомление груди изолированными упражнениями. По данной методике жимы и базовые упражнения ставятся в самый конец тренировки. Сперва выполняется изоляция — разводка, тренажеры, а после чего жим лежа.
Замена упражнения или снаряда. Например, перейти на гантели. Они увеличивают амплитуду движения и позволяют более «прицельно» проработать грудные. Также, стоит обратить внимание на тренажеры и другую изоляционную нагрузку.

Какую из представленных методик выбрать — решать вам. Все индивидуально, поэтому рекомендуется пробовать, экспериментировать и подбирать для себя оптимальное решение. Которое будет приносить желаемые результаты и прогресс.

Стоит ли беспокоиться, если хрустит плечо при жиме лежа?

Достаточно распространенная проблема у многих, кто активно тренируются не только в зале, но в других спортивных дисциплинах.

Если хрустит плечевой сустав или щелкает плечо, это первый «звоночек» о том, что присутствует нестабильность. Весь этот процесс может сопровождаться дискомфортом и болевыми ощущениями. Но, даже если их и нет, то стоит задуматься. И, как минимум, сходить на консультацию к врачу.

Появление посторонних звуков, боли и дискомфорта в плече требует немедленного внимания.

Думать о суставах и связках необходимо еще до того, как им будет нанесен какой-то ущерб. Поэтому, если хрустит, щелкает плечо и появляются какие-либо другие посторонние звуки, то рекомендуется сразу уделить этому внимание. Как минимум, воспользоваться хондопротекторами. Оставив это дело без контроля, можно в будущем получить не желательные проблемы.

Что делать, если при жиме лежа болит плечо?

Частое выполнение жима лежа, использование критических весов, плохая разминка, несоблюдение техники выполнения — все это может привести к болезненным ощущениям в области плеча. Что делать в таком случае?

В первую очередь необходимо определить, что случилось — травма или растяжение. Если плечевой сустав травмирован, то необходимо отменить все тренировки и заняться восстановлением.

Как лечить? Один из самых распространенных вопросов.

Все в индивидуальном порядке и составить корректную и правильную схему лечения может исключительно грамотный и квалифицированный специалист, к которому рекомендуется обратиться, а не заниматься самолечением. При восстановлении эффективно помогает лфк, кинезиотейпирование и другая лечебная физкультура.

Если же причиной болевых ощущений стало перенапряжение, микронадрыв мышечных волокон, то стоит какое-то время отдохнуть, снизить рабочий вес. Стоит попробовать следующие решения.

№1 Изменить технику выполнения жима лежа

Если выполнять упражнение с прежней техникой тяжело, возникают болевые ощущения и дискомфорт, то рекомендуется попробовать следующее:

Изменение хвата. За счет ширины хвата можно снизить нагрузку на плечевой сустав. При широком хвате нагрузка смещается больше на грудь, снижается амплитуда движения, из-за чего меньше нагружаются суставы, в том числе и плечевой.
Смена положения локтей. Ширина расстановки локтей так же может влиять на ситуацию с болевыми ощущениями. Экспериментируйте с шириной постановки до тех пор, пока не подберете для себя оптимальное положение.
Смена положения предплечий. Старайтесь фиксировать предплечья в вертикальном положении. Это позволит равномерно распределить нагрузку между суставами, тем самым снизив напряжение на плечи.

№2 Поменять методику построения тренировочного процесса

В случае, когда изменение технических нюансов жима лежа не помогли и не дали желаемых результатов, рекомендуется пересмотреть тренировочную программу.

Очень важно не упустить момент и в случае наличии серьезной проблемы, сразу обратиться к компетентному специалисту. В первую очередь следует отказаться от классического жима и перейти на другие упражнения, в которых плечевой сустав задействован минимально или вообще выключен из работы:

Жим гантелей лежа. За счет возможности выбирать траекторию движения, не нагружает плечевые суставы.
Жим штанги или гантелей на полу. Частично снимает нагрузку с плечевых суставов.
Использование тренажеров. Некоторые тренажеры задействуют в движении локтевой сустав, тем самым не напрягая плечи.

Самостоятельные эксперименты — всегда чреваты последствиями. И, порою, серьезными. Поэтому не стоит баловаться и самостоятельно принимать меры по лечению и устранению проблемы. Лучше проконсультироваться с опытными специалистами и на время снизить или вообще исключить отягощения.

Исходя из личного опыта, стоит сказать, что лучше отдохнуть от тренировок, подлечиться, восстановить здоровье. Чем потом оказаться не в очень приятной ситуации, которая навсегда наложит определенные ограничения на тренировочный процесс.

Чем заменить жим лежа, если болит плечо?

В первую очередь, нужно разобраться — почему болит плечо? Если причина возникновения боли — растяжение или микротравмы, то стоит поменять упражнение. Или же воспользоваться перечисленными выше советами.

Самым правильным и разумным решением будет возможность дать отдых, чтобы восстановиться. Тренировки никуда не убегут, а вот нанести вред здоровью можно. И, порою, непоправимый.

Как делать жим лежа, если болит плечо? Лучше вообще никак. Стоит еще раз вспомнить главную заповедь любой спортивной дисциплины — не навреди себе.

Не лишней будет консультация с опытным и квалифицированным специалистом. Не помешает и провести обследование. Да, это может быть затратное мероприятие, но в конечном итоге здоровье того стоит.

Как не допустить травм?

Пожалуй, это самый актуальный вопрос в конце темы статьи. Спортивная травма — это плохо и какой бы она ни была, все равно накладывает определенные ограничения на тренировочный процесс. Поэтому, лучше их предотвратить, чем потом лечить.

Вот несколько рекомендаций, как это лучше сделать в случае с плечевым суставом:

Грамотно составить тренировочную программу;
Не форсировать события и постепенно повышать вес;
Соблюдать технику выполнения всех упражнений;
Давать время на сон и отдых;
Правильно питаться;
Использовать витамины и специальные добавки для защиты и укрепления суставов.

Таким образом, защита суставов и связок — комплексная задача, к которой необходимо подходить с максимальной ответственностью. А в случае возникновения проблем, не пренебрегать ими, а обращаться к компетентному специалисту.

Литература:

Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
https://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BC%D1%8B_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B0_-_%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5.
https://fitspine.ru/uprazhnenija/lechebnye/bol-v-pleche-pri-zhime-shtangi-lezha-kak-otlichit-travmu-ot-zabityh-myshc/.
Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).