Тренировки после травмы: как вернуться к занятиям спортом

Как заниматься спортом после травмы

Содержание:

Любого, кто когда-либо получал спортивную травму, интересуют одни и те же вопросы: как скоро можно вернуться к тренировкам и каким должен быть процесс восстановления? Слишком раннее возвращение к физической активности повышает риск получения повторных повреждений или развития хронических болезней, которые лишь затягивают процесс реабилитации. А слишком долгое бездействие приводит к потере физической формы и мотивации. Несмотря на то, что возобновление спорта после травмы очень индивидуально, есть ряд базовых правил, которых следует придерживаться. О них и расскажем дальше.

Определите причину травмы

Если это не перелом, ушиб или растяжение, полученные очевидным способом, например, после падения на льду или асфальте, то стоит задуматься о том, что могло спровоцировать возникновение травмы. Особенно важно, если дискомфорт появился во время или после тренировки. Знание первопричины поможет предотвратить появление подобных проблем в будущем.

Возможно, к болевым ощущениям привело игнорирование разминки, неправильная техника выполнения упражнений или слишком большая нагрузка, к которой тело не было готово. Пересмотрите комплекс упражнений, который выполняете, убедитесь, что нагрузка между разными группами мышц распределена равномерно и они прорабатываются и развиваются в одинаковом темпе.

В тренировочном процессе также не менее важна заминка. Независимо от того, выполняете ли вы статическую растяжку (удерживая каждую позицию в течение 10-30 секунд) или динамическую (перемещая тело в функциональном диапазоне движений), она обеспечивает гибкость, которая необходима для мышц, сухожилий и суставов.

Кроме того, многие травмы в мире фитнеса являются результатом перетренированности. Она возникает, если телу и организму дается недостаточно времени на восстановление. Когда мышцы устают и не успевают отдохнуть, они не могут в должной мере поддерживать и защищать связки и сухожилия.

Если вы страдаете от таких симптомов, как усталость, недостаток сна, учащенное сердцебиение и/или недостаток умственной сосредоточенности, то это верный признак того, что пора уменьшить интенсивность нагрузок и пересмотреть количество тренировок в неделю.

Если вы получили травму в период перетренированности, сделайте себе одолжение: останьтесь дома и минимизируйте любые активности. Дайте организму время на отдых, в котором он нуждается.

Обратитесь к специалисту

Не занимайтесь самолечением. Реабилитационные занятия спортом отличаются от обычных. Если возникла боль или другие симптомы, которые не проходят в течение недели и дольше, для наиболее эффективного решения проблемы стоит обратиться к физиотерапевту. Он составит пошаговую программу, разработанную специально для вас, которая поможет вернуться к занятиям наиболее быстрым и безопасным способом.

Как правило, это включает работу с личным тренером и модифицированные тренировки, которые напрямую зависят от места, характера, серьезности травмы и общего состояния здоровья.

Помните о том, что риск получения повторной травмы крайне высок. Важно не только избавить тело от болевых ощущений, но также обеспечить эффективный режим профилактики. Физиотерапевты являются специалистами в том числе в этой области.

Поддерживайте физическую форму

Как заниматься спортом после травмы? Многие думают, что пока все полностью не заживет и тело не восстановится, нужно воздерживаться от любых нагрузок, но в большинстве случаев это не так. Даже если одна часть тела или сустав обездвижены, нет причин, по которым вы не можете найти другие способы оставаться в форме во время реабилитации.

Например, если речь идет о травме колена, логично избегать кардио или силовые упражнения на нижнюю часть тела. Однако можно продолжать работать над верхом, тренируясь сидя или лежа, так как это не оказывает давление на поврежденный сустав или мышцу.

Тоже самое касается и незначительных травм верхней части тела (например вывих плеча или растяжение локтевого сустава). В данном случае можно воспользоваться моментом и практиковать быструю ходьбу, делать подъемы по лестнице, использовать велотренажер без рук или степпер. Это поможет сохранять силу и мощь в нетравмированных мышцах и суставах, поддерживать тело в тонусе и развивать выносливость.

Разумеется, речь не идет о серьезных травмах, влияющих на мобильность (проблемы с позвоночником, переломы, грыжи, разрывы мышц и прочее). В данном случае нужно строго следовать рекомендациям специалистов, которые ведут наблюдение за состоянием здоровья.

Не тренируйтесь через боль

Во-первых, важно понимать разницу между типичной посттренировочной болью — крепатурой, и той, что вызвана из-за травмы. Это нормально чувствовать ломоту на следующий день после бега или, например, выполнения становой тяги, особенно если занятие проводилось после длительного перерыва или накануне изменилась интенсивность нагрузок. Что не нормально? Резкие, острые, тянущие, ноющие ощущения, которые доставляют сильный дискомфорт.

Остановитесь, если чувствуете боль в травмированной части тела или рядом с ней. Особенно в случаях, когда она усиливается. Главное правило в таком случае заключается в сокращении или прекращении нагрузок на некоторое время.

Увеличивайте нагрузки поэтапно

Не имеет значения чем именно вы занимаетесь — бегаете, катаетесь на сноуборде или танцуете, возобновлять тренировки после травм необходимо медленно и осторожно. Заранее проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или тренером по поводу уровня активности, с которым сможете справиться.

У многих возникает соблазн продолжить тренироваться так же, как это было до травмы, но более разумный вариант — увеличивать нагрузки по мере адаптации тела. Сделайте акцент не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Как только почувствуете себя комфортно в движении и болевые ощущения полностью исчезнут, прогрессируйте, добавляя вес, увеличивая темп или расстояние, приумножая подходы и повторения.

Специалисты рекомендуют возобновлять спорт после травмы по следующему принципу: начинать примерно с 50% от вашего «нормального» уровня нагрузок и каждую неделю увеличивать его на 10-15%, при условии, что болевые симптомы не проявляются во время или после занятий.

Например, если вы привыкли бегать 5 километров, начните с быстрой ходьбы на расстояние 2,5 км, каждую неделю увеличивайте длину дистанции. Когда она достигнет 5 км, переходите на бег трусцой и только потом возвращайтесь к тренировкам в привычном темпе. Крайне важно, чтобы каждый этап восстановления проходил безболезненно.

Правильно питайтесь и не забывайте пить воду

Правильное питание и поддержание водного баланса — важный ключ к выздоровлению. Пища играет большую роль в процессе заживления организма и помогает укреплять суставы.

Например, белок является важным строительным материалом для многих тканей нашего тела, включая мышцы. Как правило, травмированная часть тела оказывается иммобилизованной, что приводит к снижению мышечной массы или даже атрофии. Чтобы свести к минимуму потери, стоит употреблять мясо, рыбу, птицу, бобовые и орехи.

Витамин C помогает телу вырабатывать коллаген, который поддерживает целостность костей, мышц, кожи и сухожилий, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, ускоряющими выздоровление. Помимо привычных цитрусовых, большое содержание витамина С в шиповнике, черной смородине, красном перце.

Для костей важен кальций. Он также участвует в сокращениях мышц и передаче нервных сигналов. Больше всего этого минерального вещества в кисломолочных продуктах, листовой зелени, сардинах, брокколи, миндале, морских водорослях, тофу.

Позаботьтесь о ментальном здоровье

Как известно, спорт оказывает влияние не только на тело, но и на психику. Физическая активность заставляет мозг выделять эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и счастья. Кроме того, благодаря занятиям снижается уровень гормона стресса (кортизола). Также упражнения положительно влияют на уровень серотонина, химического вещества, которое помогает регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение.

Многие исследования утверждают, что физическая активность противодействует депрессивным симптомам как у подростков, так и у взрослых. Одно из них пришло к выводу, что достаточно всего 1 часа тренировок в неделю, чтобы предотвратить 12% случаев депрессии.

Разумеется, травмы кардинально меняют уклад и распорядок жизни. Люди, которые привыкли регулярно ходить в зал или принимать участие в соревнованиях, лишаются всего вышеперечисленного. Из-за этого можно испытывать разочарование, грусть, изоляцию, а также раздражение, тревогу и страх.

Если нет возможности выполнять хотя бы небольшие физические нагрузки, стоит обратить внимание на дыхательные практики, медитацию, ароматерапию, массаж. Они помогают расслабиться и снизить уровень беспокойства и стресса.

Определение безопасного времени для возвращения к спорту после травмы

Как понять, в какой момент можно вернуться в спорт после травмы, не опасаясь при этом за свое здоровье?

Возвращение в спортивный режим

Если вы недавно получили травму, то, конечно, вас волнует вопрос, сколько времени у вас займет лечение и период восстановления. Ответить на этот вопрос, однако, сложно, так как все зависит от типа и сложности травмы, и от физической формы пострадавшего. Одно можно сказать с уверенностью, быстрый возврат в спорт может повлечь повторную травму или хронические заболевание, тем самым продлить период лечения. А слишком долгая реабилитация отрицательно скажется на спортивной подготовке спортсмена.

Безусловная помощь в быстром восстановлении после травмы — это отличная физическая форма спортсмена. Сильные и здоровые спортсмены не только находятся в меньшем риске быть травмированными, но и их организм уже заранее подготовлен к быстрой ремиссии.

Как ускорить период восстановления после травмы:

— быть в форме в течение всего года;

— обращайте внимание на малейшие симптомы;

— сразу же обращайтесь к помощи профессиональных врачей;

— пройдите полную программу реабилитации;

— поддерживайте форму во время восстановления;

— не теряйте оптимизма.

Стадии восстановления

В течение острого периода травматической болезни вы должны следовать принципам ПЛДП (покой, лед, давление и приподнимание) или RICE-therapy, ограничить активность, дать организму время восстановиться. В зависимости от вида травмы, лечение может быть медикаментозным, с хирургическим вмешательством, включать перевязки или физиотерапию.

Во время вашего лечения старайтесь по возможности поддерживать физическую форму. Попробуйте использовать альтернативные способы тренировки посредством велотренажера, плавания, бега в воде, силовых упражнений тех частей тела, которые не были травмированы.

Приступить к восстановлению объема движений и силы травмированной части нужно немедленно после разрешения врача. Используйте боль как сигнал и избегайте движений, которые вызывают у вас дискомфорт. Как только мышцы будут достаточно разработаны, вы постепенно можете возвращаться в спорт и тренироваться примерно на 50-70 % от максимальных возможностей в течение нескольких недель. Во время стадии возвращения вы также можете выполнять упражнение на баланс, ловкость и скорость, ориентируясь на свое самочувствие и возможности.

Главные принципы безопасного возвращения в спорт

• Вы не чувствуете боль и дискомфорт
• Нет отека, опухолей и прочего
• Восстановлен полный объем движений (сравните травмированную часть с идентичной здоровой частью)
• Восстановлена полная сила или близкая к полной (90%)
• При травме нижних конечностей вы способны выдержать свой вес, опираясь на бедра, колени и лодыжки и при этом не хромаете.
• При травме верхних конечностей вы выполняете все необходимые движения правильно, не испытывая боли

Помните, что если даже вы чувствуете себя в отличной форме, и у вас нет ни одного из вышеперечисленных признаков, вы все равно можете испытывать дефицит в силе, навыке, прочности и гибкости суставов. Поэтому опасайтесь чрезмерных нагрузок на поврежденную часть в течение нескольких месяцев после восстановления.

*Статья разработана в качестве дополнительных советов, так как в первую очередь необходимо выполнять рекомендации лечащего врача.

By Elizabeth Quinn, .com Guide

Upd August 17, 2012

https://sportsmedicine..com/cs/rehab/a/aa040103a.htm

Фитнес после травмы: нюансы программы тренировок

К сожалению, без травм не обходится ни один вид спорта. Люди получают повреждения по разным причинам: нарушение техники выполнения движений, неисправность оборудования, неопытность или невнимательность партнера, переоценивание своих сил, нелепая случайность и т. д. После травмирования всегда приходится делать перерыв в тренировках, чтобы дать организму время на восстановление. Когда же можно возобновить занятия фитнесом? Что можно и чего нельзя делать на первых тренингах после травмы? Разберемся в этих важных нюансах подробнее.

Важное замечание

В первую очередь, необходимо сделать одну существенную оговорку: каждая травма специфична и требует индивидуального подхода к возврату к тренировкам после нее. Сегодня речь пойдет о возобновлении занятий фитнесом после обычных спортивных повреждений. Невозможно ответить на вопрос, когда можно приступить к тренировкам после серьезной фитнес-травмы.

К примеру, если спортсмен пострадал в результате автокатастрофы, то рекомендации относительно сроков возвращения в спортзал может дать только лечащий врач. Если же повреждение не серьезное, то во внимание следует принимать советы, изложенные ниже, специфику увечья, предписания врача и наставления тренера.

Фазы восстановления после травм

Реабилитационный период после получения спортивной травмы состоит из 3-х больших этапов. Каждый из них следует проходить в строгой последовательности. Пока полностью не будет проработан предыдущий, к следующему переходить нельзя.

Рассмотрим эти этапы подробнее:

1. Вызов медиков, фиксация и дальнейшее обследование поврежденного места. Далее принимается решение о необходимости хирургического вмешательства и его степени.
2. Пассивная реабилитация. В этот период нужно беспрекословно соблюдать все назначения и рекомендации специалистов.
3. Работа для полного восстановления организма и поврежденного участка. Этот этап состоит из 2-х фаз:

• выполнение фитнес-программы для возвращения к дотравматическому уровню физической подготовки, которая характерна для здоровых и нетренированных людей;
• выполнение физических упражнений, которые позволят восстановить прежний уровень физподготовки и результаты, ранее достигнутые в фитнесе.

Первые два этапа должны обязательно проходить под контролем медиков. Только полное обследование, помощь опытных специалистов и беспрекословное соблюдение всех рекомендаций — это гарантия полноценного восстановления и возобновления тренировок. Успех третьего этапа целиком и полностью зависит от самого пострадавшего.

Когда можно возобновить занятия фитнесом?

С одной стороны, ответ на данный вопрос очень простой: вернуться в фитнес можно будет, когда это разрешит лечащий врач. С другой стороны, даже самый опытный и квалифицированный специалист не сможет точно на него ответить. Во-первых, организм каждого человека индивидуален. Во-вторых, не факт, что медик вообще имеет представление о спорте, который стал причиной травмы. В таких случаях врачи обычно устанавливают максимальные временные рамки.

Бывает и так, что специалист, совершенно не разбирающийся в спорте и не имеющий понятия о том, что собой представляет та или иная фитнес-программа, дает четкий конкретный ответ. Но, возможно, он не понимает, что полное восстановление для пострадавшего — это поднятие тяжелых весов или изнурительные нагрузки? Чтобы не столкнуться ни с первой, ни со второй ситуацией, рекомендуется консультироваться именно со спортивным медиком.

Что же делать, если травма была не серьезной и за медицинской помощью обращаться не пришлось? Тогда следует принимать во внимание свое самочувствие. Практиковать фитнес, несмотря на боль, нельзя. Идти в зал следует только после полного выздоровления.

Функциональная диагностика

Перед тем как вернуться в спорт и приступить к первым тренировкам после реабилитации, рекомендуется пройти тестирование или сделать функциональную пробу. То есть определить физическое состояние организма, его работоспособность и функциональную готовность спортсмена к занятиям фитнесом. Такие тесты проводятся в кабинетах функциональной диагностики и непосредственно в процессе тренировок. Для их прохождения необходимо обратиться к тренеру.

Изменение фитнес-программы

Следующий важный нюанс, который надо учесть после тестирования — фитнес-программа. Ее нужно изменить. Во-первых, прежние нагрузки после получения травмы противопоказаны. Их необходимо снизить на 2/3 от первоначальных показателей и повышать постепенно. Во-вторых, важно уделять вдвое больше внимания разминке, чтобы тело лучше подготавливалось к нагрузкам. В-третьих, не нужно сразу начинать прорабатывать пострадавшую часть тела. Ее тренировать рекомендуется в отдельный день, выполняя многосуставные фитнес-упражнения с минимальной нагрузкой. В этом случае здоровые мышцы и суставы будут «помогать» восстанавливаться поврежденным.

Экипировка и оборудование

Что касается оборудования, а именно тренажеров, то их придется использовать гораздо чаще. Делать упражнения со свободными весами после реабилитации запрещено. Дело в том, риск получения травмы на тренажерах минимален. В то время как с гантелями или штангой, наоборот, очень велик.

Также на начальном этапе при выполнении фитнес-программы следует пользоваться бандажом, ортезом, спортивным суппортом, защитным щитком или эластичными бинтами. Они обеспечат поврежденной части тела необходимую защиту и помогут восстановить нормальную двигательную активность.

Самопомощь после травмы

Как еще спортсмен может ускорить свое восстановление после повреждения? При помощи корректировки питания и пищевых добавок. В течение реабилитационного периода организм особенно остро нуждается в белке, витаминах, макро- и микроэлементах. Чем больше он их получит, тем быстрее будет готов выдерживать дотравматические нагрузки. Набора веса при этом бояться не стоит. Лишние килограммы уйдут после полноценного возвращения в фитнес.

Также не стоит сбрасывать со счетов всевозможные SPA-процедуры, массаж, баню и сауну. Они тоже окажут положительное влияние на восстановление организма. Главное — перед всеми этими мероприятиями проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock