Упражнения для суставов
Связки плечевого сустава уязвимы. Они могут растянуться при сильном физическом напряжении, неаккуратном падении или резком движении. Чтобы восстановить связки, следует применять комплекс лечебной физкультуры и методы физиотерапии.
Если не выполнять упражнения ЛФК, растяжение может привести к поддельтовидному бурситу, кальцификации плеча. В тяжелых случаях обычное растяжение приводит к тендиниту двуглавой мышцы плеча и периартриту. Это провоцирует сильные боли и резкое ограничение движений в плечевом суставе.
Достаточно 10-15 минут в день легких упражнений, чтобы предотвратить последствия и полностью восстановить плечо.
Эффективность лечебной гимнастики
Регулярные упражнения ЛФК при растяжении связок плечевого сустава проявляют следующие эффекты:
- улучшают кровоснабжение сустава и околосуставных мягких тканей;
- укрепляют связки;
- увеличивают объем свободных движений и выносливость мышц;
- снимают боль в плече;
- улучшают общее самочувствие;
- предупреждают осложнения и улучшают уровень жизни.
Для полного восстановления связок достаточно 1 месяца ежедневных легких нагрузок.
Вывихнули плечо? Врач рассказывает о простых и эффективных упражнениях при травме в этой статье.
Принципы ЛФК
Ознакомьтесь с принципами лечебной физкультуры:
- Своевременность. Вы должны попасть в «окно» — период, когда упражнения будут наиболее эффективными. Это окно начинается на 3 день после растяжения связок плеча. Чем позже начнете, тем медленней будут восстанавливаться связки.
- Безопасность. Во время упражнений вы не должны чувствовать боль в плече. Если во время тренировки болит плечо — остановитесь. Выполняйте ЛФК под наблюдением тренера. Так вы обезопасите себя от дополнительных травм, а реабилитация пройдет быстрей. Для подготовки к гимнастике сделайте обычную зарядку для шеи, туловища и ног.
- Умеренность. Нельзя себя изматывать. Упражнения при растяжении связок плечевого сустава просты, но для людей со слабой физической подготовкой и пожилых они могут оказаться тяжелыми. Комплекс ЛФК занимает от 10 до 15 минут. Если чувствуете усталость, то можно время тренировки сократить до 5 минут.
- Комплексность. Лечебная физкультура должна дополняться пищевыми добавками, витаминами, сульфатом хондроитина и глюкозамином, полноценным сном, прогулками. Так ЛФК станет эффективней.
- Регулярность. Физические упражнения при растяжении связок плечевого сустава нужно выполнять каждый день. Тренируйтесь не менее 4 дней в неделю.
- Принцип повышения нагрузки. Первые комплексы ЛФК при растяжении связок плечевого сустава выполняются без нагрузок. Дальше нагрузка повышается.
Физкультурный комплекс
Сразу после травмы и в первые 3 дня физическая нагрузка противопоказана.
На этом этапе показаны идеомоторные упражнения — метод воображаемых движений, который сохраняет двигательные стереотипы в мышцах плеча. В первые 3 дня после растяжения представляйте, как вы поднимаете, опускаете, напрягаете поврежденное плечо.
Начиная с 3 дня после растяжения связок плечевого сустава, упражнения выполняются без дополнительной нагрузки.
Упражнение №1
- сядьте и выпрямите руки перед собой;
- сожмите кулак так, чтобы тыльная поверхность кисти смотрела вверх;
- затем сделайте движение, чтобы тыльная сторона кисти смотрела вниз;
- меняйте положение рук 20 раз.
Упражнение №2
- встаньте и представьте, что перед вами круг диаметром 1 м;
- опишите его поочередно прямыми руками по 20 раз;
- помните, что нагрузка должна приходиться на плечи.
Упражнение №3
- упражнение выполняется стоя;
- расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите;
- поднимайте плечи вверх, будто пожимаете ими;
- сделайте движение плечами 20 раз.
Упражнение №4
- наклонитесь вперед и опустите руки;
- разводите руки по сторонам так, чтобы на высоте они были параллельны полу;
- сделайте движение обеими руками 20 раз.
Упражнение №5
- выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч;
- выполните предыдущее упражнение, только с прямой спиной;
- сделайте движение обеими руками 20 раз.
Упражнение №6
- положение то же;
- поднимайте руки перед собой, чтобы на верхней позиции они были параллельны полу;
- выполните движение обеими руками 20 раз.
Упражнение №7
- положение то же;
- согните руки в плечах, должен образоваться прямой угол;
- в таком положении отводите руки по сторонам (движение должно происходить в плечевом, а не локтевом суставе);
- выполните обеими руками 20 раз.
Упражнение №8
Упражнение №8
положение то же;
- разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу;
- согните локти, ладони смотрят вниз;
- поднимайте ладошки вверх;
- выполните движение обеими ладошками 20 раз.
Упражнение №9
- положение тела то же;
- разведите руки по сторонам;
- делайте небольшие круговые движения плечами, будто описываете указательным пальцем маленький мяч.
- выполните движение обеими руками 20 раз.
Упражнение №10
- положение то же;
- разведите руки по сторонам и делайте движения плечами, будто вы плывете брассом;
- сделайте 20 раз вперед и 20 раз назад.
Выше показаны базовые упражнения. Выполняйте этот комплекс в течение 2 недель ежедневно.
Спустя 10-14 дней делайте те же упражнения, только с гантелями весом 1 кг.
Через 20-25 дней найдите гантели по 2 кг и снова повторяйте эти упражнения. Все упражнения делаются по 20 раз.
Посмотрите динамику тренировок с гантелями и без в таблице:
| Время | Вес гантелей |
| первые 3-10 дней после травмы | тренировка без гантелей |
| 10-14 дней после травмы | гантели по 1 кг |
| 14-20 дней после травмы | гантели по 2 кг |
| 20-30 дней после травмы | гантели по 3-5 кг |
Через месяц ЛФК при растяжении связок плечевого сустава заканчивается. Сочленение должно восстановиться.
Упражнения после травмы плеча и лопатки читайте в этой статье.
ЛФК при растяжении связок плечевого сустава может включать все упражнения для сочленения. Исключение — тяжелые веса и силовые тренировки в первые 2-3 недели после травмы.
Что делать, если у вас контрактура плечевого сустава? Ответ читайте в этой статье.
Сопутствующая физиотерапия
В клиническом протоколе по диагностике и лечению повреждения вращательной манжеты плеча (тендинит, растяжение связок) 2014 года включены следующие методы физиотерапии:
Процедура криотерапии
Локальная криотерапия, 5-10 сеансов. Суть процедуры: плечо обкладывается холодом или обдувается потоком холодного воздуха. Криотерапия проводится по несколько процедур в сутки. В день может проводиться 2-3 процедуры.
- Ультрафиолетовое облучение, 5-10 сеансов. Суть процедуры: на плечо направляется лампа, которая излучает ультрафиолет. На коже образуется ультрафиолетовая эритема. Она оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект.
- Магнитотерапия, 5-10 сеансов. Суть процедуры: к плечу подводится устройство, которое создает искусственное магнитное поле. Оно обезболивает и ускоряет регенерацию связок плечевого сустава.
- Лазеротерапия, 5-10 сеансов. Суть процедуры: на связки плечевого сустава направляется лазер, который снимает боль и подавляет воспалительный процесс.
- УВЧ‐терапия, 5-10 сеансов. Во время процедуры создается высокочастотное электромагнитное поле, в организме создается 2 вида электрического тока. Методика ускоряет регенерацию соединительной ткани, улучшает кровоснабжение плечевого сустава и снимает воспаление.
Детальнее о методах физиотерапии читайте в этой статье.
Меры предосторожности. Противопоказания
Чтобы ЛФК при растяжении связок плечевого сустава прошла хорошо, во время занятий не делайте резких движений и рывков, не допускайте переутомления и болей.
ЛФК при растяжении связок плечевого сустава противопоказана при:
- лихорадке;
- высоком артериальном давлении;
- выраженных болях в плече;
- остром инфекционном процессе;
- сердечной недостаточности;
- в первые 3 дня после растяжения.
Полезное видео
Доктор Евдокименко демонстрирует упражнения при поражении мягких тканей плечевого сустава.
Топ‐8 упражнений для лечения плеча. Гимнастика для лечения плечевого сустава.
Итоги:
- Растяжение связок плеча осложняется поддельтовидным бурситом и кальцификацией сустава, хроническим болевым синдромом и резким ограничением движений. Чтобы предотвратить осложнения и не допустить операцию, нужна лечебная физкультура.
- ЛФК дает такие эффекты: улучшение кровоснабжения, укрепление связок, увеличение объема движений, устранение болевого синдрома, улучшение общего самочувствия.
- Принципы ЛФК: своевременность, безопасность, умеренность, комплексность, регулярность.
- Упражнения следует начинать выполнять на 3 день после растяжения.
- ЛФК дополняется локальной криотерапией, ультрафиолетовым облучением, магнитотерапией, лазеротерапией и ультрафиолетовым высокочастотным излучением.
- ЛФК противопоказана при лихорадке, гипертензии, сильном болевом синдроме, инфекции, сердечной недостаточности.
Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.
Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела: после тренировок и для снятия усталости
Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.
Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.
Растяжка рук и плеч: как выполнять
Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?
Для чего делается растяжка рук:
- Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
- Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
- Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
- Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
- Усиление мышечного корсета, исправление осанки.
В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой — со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.
Продолжительность растяжки рук и плеч:
- 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 10 секунд
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант — легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
Растяжка рук и плеч: 16 упражнений
Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.
1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке
В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.
Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.
2. Разведения рук в стороны
В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.
Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.
3. Разминка плеч и рук крест-накрест
В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.
Как выполнять: Не меняйте положение туловища — стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.
4. Растяжка трицепса — рука за голову
В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.
Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.
5. Разминка предплечий и кистей
В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.
Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.
6. Вытягивание руки за головой в сторону
В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.
Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.
7. Складывание рук за спиной
В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.
Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.
8. Руки в замок за спиной
В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.
Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.
9. Вытяжение прямых рук за спиной
В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.
Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.
10. Растяжка бицепса у стены
В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.
Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.
11. Разминка плеч и рук спиной к стене
В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.
Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.
12. Наклон вперед у стула
В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.
Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.
13. Разворот кистей на четвереньках
В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.
Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.
14. Растяжение мышц сидя — руки за спиной
В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.
Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.
15. Поза орла в лотосе
В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.
Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.
16. Поза щенка
В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.
Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.
Смотрите также:
- Тренировка для коленных суставов: 10 упражнений
- Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
- Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
- Haeser, «Handbuch der Gesch. d. Medicin».
- А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
- Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
- https://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/10-u-lfk-pri-rastyazhenii-s-plechevogo-s-vosstanovite-konechnost-za-30-dnej.html.
- https://GoodLooker.ru/rastjazhka-ruk-i-plech.html.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.
