11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Растяжка мышц шеи для подвижности и здоровья

Довольно многие жалобы на головную боль, головокружение, ощущение онемелости шеи устраняются не только с помощью лекарственных средств. Ведь не они так сильно способствуют нормализации кровообращения в шейном отделе. Гораздо активнее восстановлению шейной подвижности помогают регулярные упражнения, направленные на растяжку мышц шеи.

Содержание

• Важность растяжки мышц шеи
• Противопоказания
• Подборка упражнений для начального уровня
  • 1. Растяжка и удлинение грудино-ключично-сосцевидной мышцы
  • 2. Наклоны головы с отведением руки
  • 3. Растяжка лестничных мышц шеи
  • 4. Снятие напряжения со спины и шеи
  • 5. Сильное растяжение задней поверхности шеи
  • 6. Сильное растяжение передней и боковых поверхностей шеи
• Рекомендации
• Комплекс для растяжки и расслабления мышц шеи в видео формате

Важность растяжки мышц шеи

Часто люди не задумываются о том, как важно растягивать такую, казалось бы, миниатюрную часть тела, как шея.

Именно мышцы шеи отвечают за необходимые процессы: любые повороты и запрокидывание головы, соблюдение ее равновесия, дыхание, глотание, частично воспроизведение звуков, а также поддержание состояния кожи. Застывшие, не проработанные мышцы шеи оказывают негативное влияние и на состояние лица, вызывая перенапряжение лицевых мышц.

Регулярное выполнение простых упражнений на растяжку мышц шеи, даже в домашних условиях, избавят в дальнейшем от свисающей кожи на шее, разовьют подвижность и более здоровое самочувствие.

Противопоказания

Не стоит прибегать к выполнению упражнений:

• При наличии недавних травм или резких болевых ощущений.
• Находясь в состоянии даже легких вирусных заболеваний.
• При любых других воспалительных процессах в организме.
• При хронических заболеваниях.

Подборка упражнений для начального уровня

Комплекс упражнений нужно выполнять после разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Растяжка и удлинение грудино-ключично-сосцевидной мышцы

1. Из положения стоя или сидя на коврике с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Плавно наклоните голову вниз и запрокиньте слегка назад.
3. Для лучшего вытяжения слегка надавите руками.
4. Таким же образом совершите повороты вправо и влево.
5. Удерживайте каждое положение при максимальном натяжении по 3-5 секунд.

2. Наклоны головы с отведением руки

При выполнении упражнений подвергаются активной растяжке боковые мышцы шеи.

1. Из положения стоя совершайте плавные наклоны головы вправо и влево.
2. Для усиления вытяжения оттягивайте голову рукой диагонально в сторону.
3. Совершите по 5 наклонов, удерживая каждый по 5 секунд.

3. Растяжка лестничных мышц шеи

1. Из положения сидя на коврике поставьте удобно согнутые в коленях ноги перед собой и отклонитесь, опираясь на прямые руки.
2. Плавно опускайте голову назад, слишком не запрокидывая.
3. Следите, чтобы плечи не подскакивали к ушам.
4. Сделайте 5 повторов, удерживая положение по 5 секунд.

4. Снятие напряжения со спины и шеи

Отличное упражнение, чтобы снять напряжение с мышц и перевести дух. Рекомендуется к применению после любой стретчинг-тренировки.

1. Из положения сидя, согнув ноги под себя.
2. Опуститесь лбом на коврик.
3. Расслабьте спину и шею, руками вытягивайтесь вперед.
4. Держите положение 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения для подготовленных.

5. Сильное растяжение задней поверхности шеи

Основное воздействие растяжки идет на ременную мышцу шеи.

1. Из положения лежа на спине.
2. Запрокиньте прямые ноги назад, направляя их дальше за себя.
3. Чувствуйте вытяжение шеи и спины.
4. Держите положение 10 секунд.

6. Сильное растяжение передней и боковых поверхностей шеи

1. Сядьте на коврик, опираясь на колени.
2. Обхватив руками себя за щиколотки и тянитесь грудью вверх.
3. Чувствуйте вытяжение шеи и плеч.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

Рекомендации

• Не стоит торопиться и делать резкие движения.
• Ни в коем случае не приступайте к растяжке спины, шеи без разминки.
• Отсутствие движение в течение длительного времени (малоподвижная работа и так далее) не поспособствует успехам и здоровому самочувствию. Для предотвращения головокружений и болей, рекомендуется выполнять легкую растяжку шеи ежедневно.

Комплекс для растяжки и расслабления мышц шеи в видео формате

Стретчинг: Лучшие упражнения для растяжение мышц шеи

Наша гибкость означает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» — растягивание. Стретчинг — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Упражнения на растягивание шеи

Наша гибкость означает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох.

Повторяем упражнение 10-20 раз.

Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Затем повторяем движение вправо. Выполняем по 10-20 раз в каждую сторону.

На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько влево; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3

Примите исходное положение: сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху. На вдохе голова и туловище поворачиваются влево, затем голова резко откидывается назад; одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в исходное положение и, делаем выдох. То же в правую сторону.

Повторяем по 10-20 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоните голову влево и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение вправо.

Делать по 10-20 раз.

При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево.

Резким движением выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Возвратите голову в естественное положение и вытяните правую руку в сторону, после чего согните локоть и сожмите пальцы.

Выполняйте упражнение по 10-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения.

Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

8 упражнений для здоровой шеи

Содержание:

Боль в шее — одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи — поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг. Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении. Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной — тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
• Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
• Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
• Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать.
• При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
• Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли.
• Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления — лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение — стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову — влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин — 5 кг.