Что делать, если возникают мозоли и натёртости при беге

Бег без боли и проблем: все о мозолях при беге

Можно сказать с уверенностью, что любой, кто хоть раз преодолевал дистанцию ультратрейла или просто бегал, сталкивался с таким явлением, как мозоли и потертости. Для некоторых такие встречи оказывались фатальными. Сотни бегунов каждый год пополняют армию DNF именно из-за мозолей и проблем с кожей во время бега. Попробуем разобрать эту проблему и разложить все по полочкам.

Для начала нужно понять из-за чего на ногах образуются мозоли и потертости после бега. Здесь все достаточно просто. Главная проблема — это трение. Трение усугубляют такие вещи, как большая температура, влага и абразивные материалы (песок, пыль). Соответственно, чтобы победить мозоли от бега, нам нужно избавиться от всех этих причин или свести их влияние на кожу к минимуму. Но как это сделать, когда участвуете в таком виде активности, как марафон или ультрамарафон?

Самым главным и основным моментом в борьбе с нашими мозолями после бега являются удобные, разношенные кроссовки по размеру. Запомните, какие бы современные средства борьбы с мозолями во время бега вы не использовали, если у вас слишком узкие или слишком маленькие по размеру кроссовки, ждите проблем.

Конечно, многие знают, что категорически нельзя использовать новые кроссовки на соревнованиях. Перед асфальтовым марафоном рекомендуют сделать хотя бы 3-4 тренировки в новых кроссовках. Но необходимо учесть, что такие рекомендации не работаю для ультратрейлов, где длительность и степень нагрузки выходят совсем на другой уровень. Если вы купили кроссовки для своего первого ультрамарафона, будьте любезны побегайте в них не 3-4 тренировки, а 10-12. За это время вы сможете «прибегать» ваши ноги к кроссовкам действительно качественно.

Будьте внимательны к выбору размера. В процессе длительного бега длинна вашей ступни может увеличиться на целый размер. И если кроссовки подобраны «в размер», тогда будьте готовы, что после 50-60 километра пальцам будет действительно тесно, особенно на спусках. Очень важно, чтобы кроссовки были удобными! Главный совет — не экспериментируйте, если у вас есть комфортная пара в которой вы уверены, одевайте ее.

На некоторых соревнованиях есть возможность сделать «заброску» на середину дистанции — это может спасти гонку. Начните соревнования в своих быстрых, гоночных кроссовках. А в «заброску» положите разношенные тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией. Если все пойдет по плану, можете не пользоваться «заброской». Ну а если к этому моменту почувствуете дискомфорт в своих стопах — не ленитесь поменять обувь. Это займет всего пару минут, но ноги будут вам так благодарны, что донесут до финиша с удвоенной скоростью.

Почему же это работает? Все очень просто, пока вы бежали первую часть дистанции, ваши кроссовки натирали ноги в одних местах. Вторая пара будет натирать стопы уже в совсем других местах. Это действительно чувствуется и работает.

Есть еще один не самый важный момент, но в ультре мелочей не бывает. За первую часть дистанции все ваше тело, а особенно ноги, очень сильно утомились от однотонной постановки стопы. Вы сделали десятки тысяч шагов и ваши мышцы, суставы и связки катастрофически напряжены. И это напряжение происходит по одной и той же амплитуде, в одной и той же плоскости. Ваши ноги рады переложить немного нагрузки на другие мышцы, но не могут, так как вам нужны именно эти уже уставшие мышцы, чтобы дальше чеканить свой беговой шаг в гоночных кроссовках. Отблагодарите свои ноги — переоденьте кроссовки! Ваши ноги будут просто счастливы чуть большему перепаду между пяткой и носком. А суставы безгранично благодарны за небольшое количество дополнительной амортизации от ваших тренировочных кроссовок.

Идеально, если тренировки будут проходить по покрытию, близкому к предстоящего старту. Кожа не сможет адаптироваться к работе в условиях пыли и грязи, если все свои тренировки выполнять по снегу или асфальту.

После зимнего бега кожа ваших стоп будет слишком нежной и первая же встреча с пылью и песком южных троп может доставить кучу проблем. Как предотвратить такую ситуацию?

Вариант первый — самый оптимальный. Сделать небольшие беговые сборы в Крыму или любом другом бесснежном регионе нашей страны. Так можно пережить все «весенние мозоли» еще на этапе тренировок. За 2 недели кожа сможет достаточно огрубеть и подготовиться к условиям ультратрейла. Лучше всего такой сбор делать за 2-3 недели до соревнований.

Подробнее о трейлраннинге и беговых маршрутах в Крыму можно прочитать в нашей статье здесь

Для второго варианта вам понадобится «грунт для посадки комнатных растений», который можно приобрести в специализированном магазине или взять немного земли от комнатных растений. Нужно совсем немного, так что не стоит покупать большой объём. Такие грунты делаются из натурального сырья и в их составе как раз все те компоненты, которые мы встречаем на беговых тропах. Дальше все очень просто, перед тренировкой вы выворачиваете свои носки на изнанку и опускаете в грунт. Насыпьте немного грунта сверху на носки, несильно встряхните, выверните обратно, оденьте на ноги и вперед на тренировку. Таким образом можно искусственно воссоздать пыль, которая будет на ногах через 30-40 минут бега по тропам. Этот метод конечно применяется в крайнем случае, но он действительно работает. После бега в искусственно «опыленных» ногах, первое время у вас будут образовываться мозоли и потертости на подошове стопы, которые со временем сойдут на нет и кожа будет подготовлена к встрече с настоящей пылью и грязью на соревнованиях.

Пластыри, тейпы и «вторая кожа»

Хорошо наклеенный пластырь от мозолей действительно помогает, создавая защитный слой на потенциально проблемном месте. Как правило, страдают боковые пальцы — большой палец и мизинец, плюс область пятки. Но будьте аккуратны с количеством слоев! Слишком много пластыря и вы получите обратный эффект. Излишнее давление на отдельно взятом участке стопы приведет к проблемам. Будет достаточно одного слоя. Используйте только качественный пластырь на тканевой основе. Перед нанесением ленты, обработайте ногу спиртовым раствором, тогда защита будет держаться дольше и надежнее. Имеет смысл кинуть рулон с пластырем в «заброску», скорее всего у вас появятся несколько новых воспаленных мест на стопе после 4 −7 часов бега.

Пластырь COMPEED® — очень популярная среди бегунов новинка. За счет плотного прилегания к коже, он изолирует нервные окончания. Тем самым уменьшает боль, предотвращает дальнейшее натирание. Препятствует проникновению влаги, бактерий, инфекций, позволяет коже дышать. Если уже образовалась «влажная мозоль», тогда будет достаточно проблематично наклеить на нее обычный пластырь. В этом случае COMPEED будет просто незаменим. Такой пластырь наносится прямо на мозоль после бега и с помощью компонентов, входящих в его состав, способствует более быстрому заживлению. Рекомендуем иметь в своей беговой аптечке такой пластырь. Кстати, на некоторых европейских стартах такой пластырь входит в перечень обязательного снаряжения.

«Вторая кожа» — самый современный борец с мозолями от бега. Представляет собой гель, который наносится на кожу непосредственно перед бегом или другой нагрузкой. Как правило, совершенно бесцветный и без запаха. Благодаря своему хитрому составу создает защитный барьер на поверхности кожи, действуя как невидимый щит, мгновенно укрепляя структуру клеток и увлажняя кожу.

Крема и присыпки

Многие бегуны для предотвращения потертостей используют жирные крема. Идея достаточно разумная. С помощью крема устраняется главная причина образования мозолей — трение. Но есть несколько особенностей в использовании этого метода. Во первых, через 30-40 километров практически весь крем впитается и от эффекта практически ничего не останется. Во вторых, и это намного хуже, жирный крем — отличный накопитель для пыли и грязи, что в последствие может привести к плачевным последствиям, когда под носками накопится достаточно большое количество жидкой грязи. Попробуйте этот метод на своих длительных тренировках и убедитесь, подходит ли он для ваших ног.

Еще один «народный рецепт» — нанесение на ноги детской присыпки. Хорошие присыпки содержат оксид цинка с целью придания ей антисептического и подсушивающего действия. Присыпки работают, только если на гонке не предвидятся ручьи и, погода обещает быть не очень жаркой. Основное свойство присыпки — впитывать влагу, устраняя тем самым одну из причин образования мозолей на ногах. И если влаги не очень много, присыпка прекрасно будет справляться со своими обязанностями. Но если количество влаги будет увеличиваться, а присыпку обновлять вы не будете, тогда готовьтесь к тому, что вся присыпка быстро выработает свой резерв и начнет комковаться. Комки присыпки — не лучшая ситуация для ваших ног посреди ультратрейла. Как и с другими средствами, лучше не экспериментировать перед гонкой, а попробовать на нескольких тренировках.

В следующей статье мы расскажем о беговых носках, обезбаливающих и охлаждающих спреях.

Бег — это хорошо, но что делать с мозолями? Не выбирать хлопчатобумажные носки, шнуровать по-другому, и не только

Ноги бегунов всегда травмируются. И это не зависит от того, пробежали ли вы внушительную дистанцию в марафоне, совершили спринт на холмах или просто расслабились на неторопливой пробежке. Ваши ноги первыми принимают удар, который производит бег. Поэтому неудивительно, что на ногах бегунов появляются мозоли. Что с ними необходимо делать, расскажем в статье.

Почему у бегунов появляются мозоли

Скорее всего, у вас когда-нибудь появлялись мозоли на ногах. Но вы задумывались о том, какова их природа? «Волдырь — это приподнятая область кожи, заполненная прозрачной жидкостью, — говорит SELF Дэвид М. Смит, врач спортивной медицины в университете Канзасской системы здравоохранения. — Он появляется ввиду трения или давления на верхний слой кожи, который скользит по более глубокому участку».

Дэвид утверждает, что реакция организма заключается в создании пузыря с прозрачной жидкостью между слоями кожи, которая уменьшает трение и способствует заживлению тканей. Чтобы избежать возникновения мозолей, следует избавиться от любого трения во время бега.

Хватит бегать в хлопковых носках

Хлопковые носки могут быть мягкими и удобными, но они также являются первой причиной появления волдырей на ногах. «Носки из хлопка не самые хорошие, так как они поглощают пот и становятся влажными, увеличивая тем самым трение, — говорит доктор Смит. — Материал, который отводит влагу, является лучшим. Сюда входят такие ткани, как мериносовая шерсть, полиэстер, нейлон, спандекс и тефлон».

«На самом деле, носки из мериноса подходят тем, кто бегает в холодную погоду, поскольку, помимо своей способности впитывать влагу, они также помогут сохранить ваши ноги в тепле», — говорит доктор-ортопед Кристофер Р. Худ-младший, член Американской ассоциации ортопедических врачей.

Не допускайте попадания влаги

Даже если вы перешли на термоноски, ваши ноги могут стать влажными во время длительной пробежки. Эта влага может привести к трению и образованию мозолей. Чтобы этого не произошло, посыпьте ноги специальным порошком перед тем, как надеть носки.

«Держите кожу сухой, используя детскую присыпку или противогрибковую пудру, чтобы снизить количество влаги, которая вызывает волдыри», — говорит доктор Худ.

Убедитесь, что размер ваших кроссовок правильный

Плотная обувь может вызвать появление волдырей, так как она будет натирать ваши ноги. И даже если вы зашнуровываете свои кроссовки и чувствуете, что они сидят свободно на ноге, во время пробежки вы можете ощутить их давление.

«По мере преодоления дистанции ваши ноги будут увеличиваться, — рассказывает SELF Кэти Лоутон, физиолог-терапевт по реабилитации и спортивной терапии в клинике Кливленда. — Вот почему подходящий размер обуви имеет для здоровья человека важное значение. Кроссовки следует покупать в специализированном спортивном магазине, где эксперты помогут вам выбрать подходящий размер».

Как правило, доктор Худ рекомендует носить кроссовки, которые на два или более размеров больше, чтобы оставалось достаточно места для отеков.

Испытайте новую обувь дома перед пробежкой

Даже если профессионалы помогли вам выбрать кроссовки, вы все равно должны проверить их, прежде чем брать на длительный срок.

«Носите кроссовки по дому с носками для бега и любыми другими вещами, которые вы надеваете во время занятий, — говорит доктор Худ. — Посмотрите, есть ли в обуви участки, где трется ткань. Если таковые будут, это усугубится бегом».

Не удаляйте мозоли

«Мозоли действуют как естественная подушка тела, заполняя области высокого давления, которые подвергаются сильному трению. Поэтому если вы удалите «мягкие» области, кожа будет более склонна к образованию волдырей», — говорит Кассандра Ли, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Калифорнийском университете в Дэвис Хелс.

Если мозоли увеличиваются с каждой пробежкой, трение может повыситься. Доктор Смит в таких случаях рекомендует воспользоваться пемзой, чтобы уменьшить эти образования.

Смазывайте кожу на ногах

«Сухая кожа почти так же вредна, как и влажная, так как она может растрескиваться, создавать больше точек трения и инфицироваться, — говорит доктор Смит. — Некоторые спортсмены смазывают кожу ног вазелином, чтобы уменьшить трение в точках давления вокруг стопы. Хорошо это делать перед сном».

Используйте гелевые ортопедические вставки

Если вы используете ортопедические вставки, хорошо если они будут изготовлены из геля или специальной пены. «Если ваша нога скользит внутри обуви, обратите внимание на материал вставки, — говорит доктор Худ. — С пластиковыми вставками ваша нога будет больше скользить. Попробуйте пену или гель».

Измените шнуровку

Если у вас появляются волдыри на верхней части стопы, подумайте о том, чтобы отрегулировать рисунок шнурков так, чтобы давление в этой области уменьшилось. Это часто означает пропуск одного набора шнурка или двух.

Носите две пары носков

«Один из способов свести к минимуму силу трения между носком и ступней — это надевать две пары носков. В итоге трение будет происходить от носка к носку, а не от ноги к носку», — говорит доктор Джонатан Рамин, сотрудник спортивной медицины в Медицинской школе Икан на горе Синай.

Тем не менее многие бегуны не хотят следовать этому совету: в конце концов, две пары носков могут сделать обувь слишком тугой, что увеличит шансы на появление волдыря. Так что сперва попробуйте, подходит ли вам это. Чувствуете, что вам неудобно? Прервите миссию.

Носите с собой защиту от волдырей

Если вы во время бега почувствовали дискомфорт и сразу же сделали паузу, это может дать хорошие результаты в будущем. «Когда вы чувствуете трение во время бега, остановитесь и отрегулируйте то место, где почувствовали неладное», — говорит доктор Худ.

Профилактика во время пробежки тоже не помешает. Вы собираетесь бегать в дождливую погоду? Возьмите с собой дополнительную пару носков, чтобы вы могли надеть их, если ваша первая пара промокнет. Если у вас есть специальный пояс или карманы, поместите туда присыпку, крем, повязку, скотч, антисептик, ножницы.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание