Изометрические упражнения: как укрепить организм, практически не двигаясь

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

1

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
• Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
• Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.

Безопасность

Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель. Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

3

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Кратчайший путь к развитию силы
• Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
• Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
• Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
• Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

• Незначительное увеличение мышечной массы
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
• Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

4

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий. Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

1. Поднятие штанги на Бицепс.
2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Видео разбор упражнений

Фото Железного Самсона

Как и у любой тренировки, нацеленная на результат, должна быть четкая программа для каждого упражнения.

Первый месяц выполнять все упражнения с нагрузкой — 60% от максимальной.

2 сета по 4 повторения по 6 секунд каждое, с перерывом между подходами в 2-3 секунды.

К примеру:

Один сет: прикладываем усилия на разрыв цепи в течении 6 секунд, после чего отдыхаем 2-3 секунды и повторяем еще 3 раза.

Второй сет выполняем через 15-30 секунд после окончания первого.

Так для каждого упражнения.

6

Польза изометрических упражнений

Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок. Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения (они же статические) — это напряжение мышц без изменения их длины, когда суставы не меняют своего положения.

Самое известное и популярное изометрическое упражнение — это планка.

Но изометрия с упражнениями, методиками и даже отдельными оздоровительными направлениями — это галактика в мире физкультуры и спорта.

Давайте подробно и рассмотрим данные упражнения.

Суть изометрических упражнений

Суть данных упражнений и методик — это напряжение отдельных мышц или частей тела на протяжении конкретного промежутка времени. Для этого используются разные исходные положения.

В зависимости от степени напряжения мышц развиваются разные физические качества.

Если мышечное усилие максимальное и кратковременное — акцент на мышечную силу. Если же степень напряжения средняя и более продолжительное время — развивается силовая выносливость.

Просто, доступно, удобно, эффективно. Но это на первый взгляд. Как и любая методика, изометрия имеет достоинства и недостатки.

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
3. Минимальное количество противопоказаний.
4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Отличия изометрических упражнений от динамических и изотонических

Спортивная наука выделяет изометрические, динамические и изотонические упражнения. С изометрией уже разобрались. Теперь выясним, в чем ее отличие от других типов движения.

Динамические — это движения, выполняемые со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.

Изотонические — это движения, выполняемые в стато-динамическом режиме. Это своеобразный гибрид динамики со статикой. В изотонических упражнениях присутствует движение (растяжение и сжатие мышц). Это элемент динамики.

Но движение выполняется в небольшой амплитуде (5-6 см) и медленно: один повтор длится 6 секунд, с постоянным напряжением в мышцах. А это уже похоже на статику, хоть и не на самую ее классическую версию.

Правила выполнения изометрических упражнений

Общие правила выполнения данных упражнений просты:

1. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую динамическую разминку, так как на связки и сухожилия ложится большая нагрузка и их нужно готовить к предстоящей работе.
2. Длительность мышечного напряжения длится от 6 до 12 секунд. Это общепринятая рекомендация. Но более правильным будет удерживать максимальное усилие на протяжении максимально допустимого периода времени. У новичков период может составлять 3-6 секунд. Атлеты, занимающиеся статикой регулярно, могут выдержать и 15-20 секунд.
3. Движения выполняются на задержке дыхания и могут провоцировать повышение давления. Поэтому людям, склонным к гипертонии, при выполнении изометрических упражнений нужно следить за своим самочувствием.
4. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода с интервалами отдыха около 60 секунд.
5. Длительность тренировки — 15-20 минут.
6. Изометрические тренировки можно выполнять каждый день. Однако эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов. Новички должны начинать с изометрических тренировок не чаще 3 раз в неделю. По мере роста тренированности можно увеличивать количество занятий.

Примеры изометрических упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
3. Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
5. Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
6. Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
7. Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.

Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.