Йога для растяжки: польза и эффективные упражнения

14 поз для растяжки из йоги для всего тела

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Содержание

• Плюсы асан для растяжки всего тела
• Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения
  • 1. Поза воина
  • 2. Поза воина: вариант второй
  • 3. Поза вытянутого угла
  • 4. Асана полумесяца
  • 5. Вариация «мельницы»
  • 6. Поза сумоиста
  • 7. Поза для осиной талии
  • 8. Поза ящерицы
  • 9. Поза плуга
  • 10. Поза верблюда
  • 11. Поза построения моста
  • 12. Перевернутый лук или мост
  • 13. Собака мордой вниз
  • 14. Усложнение «собаки мордой вниз»
• Рекомендации

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

• Подходят для любого уровня подготовки.
• Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
• Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
• Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
2. Грудью тянитесь вперед.
3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
6. Обе ноги поднимите на пальцы.
7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

1. Совершите выпад вперед.
2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
5. Прямые руки разведите четко в стороны.
6. Голову поверните на сколько возможно назад.
7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
3. Корпус тела разверните в сторону.
4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

4. Асана полумесяца

1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

5. Вариация «мельницы»

1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
2. Пальцы ног направлены вперед.
3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
2. Стопы разведите в стороны.
3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
5. Удержите позу 40 секунд.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
4. Удерживайте положение 15 секунд.

11. Поза построения моста

1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
2. Шея и голова расположены на полу.
3. Прогнитесь в груди.
4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
5. Удерживайтесь 15 секунд.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
4. Удержите положение 30 секунд.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

1. Из положения планки на прямых руках.
2. Поднимите высоко таз.
3. Пальцы рук расположены широко.
4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
7. Удерживайте положение 30 секунд.

14. Усложнение «собаки мордой вниз»

1. Примите положение асаны.
2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Рекомендации

• Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
• Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
• Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.

Плотные подколенные сухожилия 101: как добиться гибкости и преобразить остальную часть вашей практики

Плотные подколенные сухожилия являются одной из самых распространенных жалоб йогов и любого человека в мире фитнеса.

Подколенные сухожилия представляют собой набор из четырех больших мышц, которые простираются от таза до колен. Они расположены вдоль задней части бедра, и их цель — согнуть колено и вытянуть бедро.

Наши подколенные сухожилия имеют тенденцию становиться трудными, потому что мы создали вредные привычки за эти годы. Плохо структурированные ботинки и длительное сидение в разных неестественных позах заставляют подколенные сухожилия выполнять больше работы, чем предполагалось. Это вызывает ненужное давление, которое напрягает эти мышцы и приводит к меньшей гибкости.

Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это не только вызывает боль и затрудняет движение определенными способами; это также влияет на нашу осанку. Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это заставляет таз наклониться вперед, что создает нездоровое округление позвоночника и слишком большое давление на поясницу.

Вам может быть интересно, как все это может повлиять на вашу практику йоги, верно? Предполагается, что йога хороша для гибкости и осанки, и это так, но узкие подколенные сухожилия могут затруднить правильную практику йоги.

Например, когда у нас плотные подколенные сухожилия, наше выравнивание нарушается, что может привести к переутомлению мышц, дополнительному давлению на колени и другие суставы, а иногда и к травме.

Мы склонны сгибать спину, когда наши подколенные сухожилия слишком тесные, что, как мы уже указывали, сильно воздействует на позвоночник и создает еще большую мышечную напряженность.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать большую гибкость в подколенных сухожилиях:

Отрезки

Занимаясь йогой, есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия. Тем не менее, вы можете обнаружить, что не можете получить достаточно глубокую растяжку во время занятий.

Если это так, вам понадобится некоторое время, чтобы растянуть самостоятельно. Таким образом, вы сможете остаться в асана (поза) в течение более длительного периода времени (три-пять минут в каждой позе идеально).

Вот три великих асаны это поможет вам глубоко проникнуть в ваши подколенные сухожилия.

**Внимание: когда вы практикуете позы Инь или позы, которые глубоко проникают в мышцы и суставы, такие как три нижеприведенных, важно присутствовать в вашем теле.

Удерживание поз в течение длительного периода времени может часто создавать дискомфорт. Дискомфорт в порядке; это означает, что вы попадаете в свое тело так, как вы не привыкли.

Однако, если в какой-то момент вы начинаете чувствовать боль, немедленно выходите из позы.

1.Супта падангустхасана (Лежащая поза большого пальца ноги)

Supta Padangusthasana (поза наклона большого пальца ноги)

Это одна из лучших поз для растяжки подколенных сухожилий. Это работает очень хорошо, потому что это легко изменить. Независимо от того, насколько туго затянуты ваши ноги, у каждого есть своя вариация.

Для этого вам понадобится ремешок. Если у вас нет ремня, вы можете вместо этого использовать шарф или ремень.

Лягте на спину и поднесите правое колено к груди. Держите левую ногу вытянутой и плотно прижмите ее к полу.

Закрепите ремень вокруг середины ноги на арке. Убедитесь, что он расположен равномерно, чтобы вы могли легко держать каждый конец ремешка любой рукой.

Держа ремень на ноге, сделайте глубокий вдох и медленно начинайте выпрямлять правую ногу, прижимая пятку к потолку. Вы можете начать регулировать свои руки здесь, подвигая их вверх по ремню к правой ноге.

Если можете, поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Постарайся, чтобы твои плечи не отрывались от земли. Запрессуйте их в коврик, открывая грудь и ключицу.

Продолжайте прижимать правую пятку к небу. Вам не нужно, чтобы ваша нога была полностью перпендикулярна полу, но вы хотите держать ногу прямо. Это может означать, что ваша правая нога не встанет вертикально, и это нормально.

Идите только к месту остановки. Если у вас более узкие подколенные сухожилия, ваше бедро будет немного дальше от верхней части тела. Если у вас более гибкие подколенные сухожилия, бедро приблизится к вашей верхней части тела.

Как только вы нашли самое глубокое растяжение, верните свое внимание на левую ногу. Активируйте ногу от бедра до пятки, вытянув ее на пол.

Задержите свой вариант натяжения как минимум на три минуты. Задержите дыхание и продолжайте прижимать плечи к коврику, подальше от ушей.

Вы можете обнаружить, что удерживая эту позу в течение некоторого времени, вы можете растягиваться глубже, возможно, приближая бедро все ближе к верхней части тела.

Чтобы выйти из этой позы, согните правое колено и освободите ремень. Вытяните правую ногу на пол и возьмите Шавасана (поза трупа) около минуты, прежде чем перейти на следующую сторону.

2.Яну Сирсасана (Одноногий передний сгиб)

Джану Сирсасана (Одноногий передний сгиб)

Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Если вы особенно туго натянуты, вам, возможно, придется подложить под бедра подушку или одеяло, чтобы выровнять ноги.

Согните левое колено наружу и поднесите подошву левой ступни внутрь правой ноги. Если ваше левое колено позволяет, положите ногу на внутреннюю часть правого бедра.

Это может быть трудно на вашем колене. Если это так, просто опустите ногу вниз по правой ноге к лодыжке, пока не почувствуете боль.

Поддерживайте левое колено блоком или подушкой, если оно не удобно лежит на полу.

Активируйте правую ногу и согните ногу к лицу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе сложите туловище на правом бедре.

Протяните руки и оберните их вокруг свода правой ноги. Если вы не можете дотянуться до ступни руками, используйте ремень или шарф, чтобы обхватить ногу.

Убедитесь, что вы не вгоняете себя в этот передний сгиб. Если слишком сильно тянуть руки к ногам, просто наклонитесь к точке остановки. Вам не нужно заставлять свое тело в этой позе глубоко растягиваться.

Где бы вы ни находились, пусть ваша голова опускается, а верхняя часть тела тает к полу. Оставайтесь на три-пять минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно откатитесь на место.

Роды Шавасана в течение минуты, прежде чем перейти к следующей стороне.

3.Ардха Хануманасана(Половина Переднего Поза Раскола)

Ардха Хануманасана (поза наполовину сплит)

Начинать Адхо Муха Сванасана Облицовочная собака вниз. Сделайте правую ногу вперед ладонями и войдите в низкий выпад. Держите руки на коврике, колено прямо над лодыжкой.

Опустите левое колено на коврик. Если вам нужна дополнительная стабильность, заправьте левые пальцы под себя.

Поднимите туловище и поднесите руки к бедрам. Аккуратно отрегулируйте бедра так, чтобы они были параллельны верхней части коврика.

Отпустите руки обратно на коврик и медленно начинайте выпрямлять правую ногу. Держите микро-изгиб в правом колене и начинайте смещать бедра назад к левой пятке, чтобы они приземлялись прямо над левым коленом.

Копайте правую пятку в коврик, поднимите пальцы до неба и активируйте правую ногу.

Если ваши руки не доходят до пола, поместите два блока под ваши руки для дополнительной поддержки. В противном случае, посадите руки на землю.

Сложите бедро, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Двигайтесь очень медленно на этом участке. По мере продвижения в позу вы будете двигать руки все ближе и ближе к правой ноге, руки по обе стороны от правой ноги.

Оставайтесь в полуоткрытых расколах около минуты. Это очень интенсивное упражнение, поэтому вам не нужно оставаться так долго, как в двух других позах.

Когда вы будете готовы выйти, осторожно поднимите туловище назад и снова согните правое колено. Положите руки на коврик и отступите на собаку.

Передвиньтесь немного в свою пуховую собаку прежде, чем переключиться на другую сторону.

Чего не делать

Есть много отличные позы для растяжки подколенные сухожилия в йоге. Тем не менее, есть также несколько способов, которые могут показаться хорошим растяжением подколенного сухожилия, но на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.

1. Не блокируйте колени

Когда люди имеют жесткие подколенные сухожилия, они часто блокируют свои колени. Мыслительный процесс, если мои ноги прямые, то, должно быть, я лучше растягиваюсь, По правде говоря, блокировка суставов может быть очень опасной.

Когда мы фиксируем колени, мы подвергаем себя риску гиперэкстензии, дополнительного стресса и травм. Всегда держите микро-изгиб в колене, особенно в таких позах, как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и Уттхита Триконасана (поза треугольника). Вы можете помочь небольшому изгибу, задействуя ваши четырехугольные мышцы в этих позах.

2. Не переворачивайте

Многие люди, особенно если они более гибкие, слишком быстро встанут на поворот вперед. Они заканчивают тем, что двигались от их нижней части спины, оказывая больше давления на подколенные сухожилия.

Поскольку мы часто выполняем это движение в йоге, мы немного ленимся. Мы опускаем верхнюю часть спины, скручиваем плечи, блокируем колени и иногда слишком сильно погружаемся в нижнюю часть спины.

Даже если вы по-настоящему гибки, вы можете повредить подколенные сухожилия, указав правильную форму. Это создает ненужное напряжение в подколенных сухожилиях, независимо от того, насколько вы гибки или негибки.

Сделать Uttanasana правильно, твердо прижми свои ноги к земле. Активируйте ноги и вытяните позвоночник. Сделайте глубокий вдох, проведите руками по голове и, двигаясь от бедер, а не от спины, аккуратно сложите туловище на ногах, сохраняя длинный позвоночник.

Положите руки на землю и двигайте ногами как можно ближе к прямой, не блокируя колени.

Пусть ваша голова свисает, и продолжайте вытягивать шею к земле. Опустите плечи на спину и постарайтесь не слишком сгибать позвоночник.

3. Не заставляйте позы, которые компрометируют выравнивание

Есть некоторые позы, которые выглядят как большие растяжки подколенных сухожилий, но если вы напрягаетесь в подколенных сухожилиях, вы не получите никаких преимуществ, потому что не сможете найти правильное выравнивание.

Это происходит в таких позах, как Паривртта Триконасана (вращающийся треугольник), Уттхита Хаста Падангустасана (протянутая рука к большому пальцу ног) и Кроунчасана (поза цапли).

Когда мы принимаем позу, например, вытянутую руку или ногу, мы в конечном итоге либо растягиваем бедра в стороны, либо слишком сильно сгибаем спину. А вхождение в вращающийся треугольник оказывает большое давление на колени и бедра.

Если вы теряете равновесие, есть большая вероятность, что ваше тело просто еще не готово принять эту позу. И это нормально.

Йога не о том, чтобы войти в самые продвинутые позы. Речь идет о возможности сидеть с собой и быть в своем теле, именно так, как есть.

Когда дело доходит до растяжения подколенных сухожилий, не бойтесь использовать модификации. Использование реквизита, такого как блоки, ремни и валики, поможет вам безопасно и эффективно углубиться в подколенные сухожилия.

Там нет никакой спешки, чтобы иметь супер гибкие подколенные сухожилия. Не торопитесь, слушайте свое тело и всегда помните, чтобы быть нежным с собой.