Пора начинать писать интересные и полезные статьи, друзья. Первой статьёй в этом году будет, пожалуй, статья про коллаген, т.к. эту добавку я пью достаточно давно, а суставы с годами лучше не становятся, особенно учитывая моё экстремальное прошлое (да и настоящее, я же до сих пор катаю на сноуборде). В общем, считаю, что тема важная и суставы свои, ребятки, надо беречь, желательно, смолоду, чтобы быть гораздо дольше активным человеком.
Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим про коллаген для суставов. Уверен, что тема будет вам интересна, т.к. большинство людей, как минимум, понимает важность здоровых суставов в нашей жизни, особенно в жизни спортсменов, конечно.
Восполнить недостаток полезных микроэлементов, от которых зависит жизнедеятельность организма, можно с помощью биологически активных добавок.
Спортсменам, а также женщинам, желающим сохранить молодость и красивую фигуру, часто рекомендуют принимать коллаген. Почему? С этим мы с вами сегодня досконально разберёмся.
Кстати, покажу вам коллаген, который принимаю сам, просто методом многих проб и ошибок, я остановился именно на том, который пью сейчас.
Это один из основных компонентов соединительной ткани, отвечающий за ее прочность и эластичность. Важен коллаген для суставов, костей, связок, кожи. Прием добавок помогает избежать проблем с соединительной тканью, замедлить процесс старения, повысить выносливость.
Но для этого нам с вами нужно разобраться, какой коллаген лучше, как его правильно принимать.
Коллаген для суставов: что это такое
Коллаген — это сложный белок, содержащийся в живых организмах.
Он состоит из множества аминокислот (кирпичики молекул белка, помните?), самые важные из которых — глицин, пролин, лизин.
Коллагеновые волокна окружают клетки, образуя каркас для них. Этот белок является основным компонентом внутрисуставной жидкости. Без него невозможна нормальная работа хрящевой ткани, функционирование суставов, связок. Это один из основных строительных материалов для зубов, костей, волос, кожи.
Коллаген как вырабатывается в организме, так и поступает с пищей. Но с возрастом его синтез замедляется. Уже после 25 лет его становится меньше, а после 60 лет выработка снижается вдвое.
Негативно влияют на синтез этого белка также такие факторы, как:
- неправильное питание, недостаток витаминов и микроэлементов, избыточное потребление сахара;
- вредные привычки;
- частые стрессы, бессонница;
- аутоиммунные заболевания;
- гормональные сбои.
Нормально протекает процесс синтеза коллагена только в присутствии достаточного количества цинка, кремния, серы, меди, селена и некоторых витаминов. Нехватку этого белка человек может также испытывать при интенсивных занятиях спортом, создающих повышенные нагрузки на связки и суставы.
При дефиците коллагена кожа теряет эластичность, начинают портиться и разрушаться зубы, выпадать волосы.
У таких людей, например, чаще случаются переломы и травмы суставов, хуже работают мышцы, появляется боль в мышцах после тренировки. Человек быстрее стареет, страдает от суставных заболеваний.
Восполнить недостаток этого белка можно с помощью питания. Но нужно употреблять продукты, содержащие все три типа коллагена. Дополнительно можно принимать добавки. Они рекомендуются всем спортсменам, а также людям после 30 лет, которые хотят дольше сохранить молодость и здоровье.
Источники и виды коллагена
Для синтеза коллагена требуется достаточное количество аминокислот и некоторые микроэлементы. Он может поступать в организм также в чистом виде.
В отличие от остальных белков этот содержится не в мышечных тканях, а в хрящах и костях. Поэтому основной его источник — живые организмы. В пищевых добавках содержится животный или морской коллаген.
Самое главное, запомните, что растения не могут быть источником этого белка.
Животный
Получается из перетертых в порошок костей, шкуры и хрящей животных, обычно крупного рогатого скота или птицы.
Такие добавки могут вызывать аллергические реакции и расстройство желудка. Некоторым они не нравятся из-за неприятного запаха и привкуса. Но это самый доступный и недорогой источник коллагена.
Морской
Получается из чешуи, костей, плавников и внутренностей рыб. Хорошо усваивается человеческим организмом, имеет нейтральный вкус.
Цена таких препаратов выше, так как они меньше хранятся и требуют особых условий транспортировки.
Тут исследование про пользу морского коллагена: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723527/
Желатин
Желатин получается путем обработки костей, сухожилий, хрящей химическими веществами. Он не может стать полноценным источником этого белка. Ведь при обработке многие аминокислоты разрушаются.
Но для укрепления суставов с профилактической целью его можно применять.
Коллаген для суставов: польза и вред
Коллаген входит в состав всех тканей человеческого организма. Его прием активирует работу фибропластов (клетки соединительной ткани организма, производящие её основу, подробнее можно почитать тут).
Это положительно влияет на состояние кожи, волос, костей, мышц, суставов. Это легкоусваиваемый белок, содержащий 18 аминокислот. Поэтому такие добавки помогают уменьшить количество пищи, что способствует снижению веса.
Также они имеют другие полезные свойства:
- укрепляют костную и хрящевую ткань;
- ускоряют заживление ранок, травм костей, связок;
- повышают эластичность кожи, замедляют образование морщин;
- способствуют увеличению мышечной массы;
- повышают эластичность стенок артерий;
- улучшают пищеварение;
- предотвращают выпадение волос, делая их гуще.
Помогает ли коллаген суставам
Коллаген входит в состав всех видов соединительной ткани. Он участвует в образовании синовиальной жидкости, ускоряет восстановление хрящей, укрепляет связки. Благодаря ему суставы становятся более подвижными, уменьшается болезненность.
Для меня это особенно важно, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки правого коленного сустава, мне поставили титаново-никелевую конструкцию в колено, чтобы я мог дальше заниматься спортом, да и, в принципе, нормально ходить. Поэтому, мне надо особенно тщательно следить, чтобы коллагена было достаточно в моём организме.
Тем более, как я и говорил, я продолжаю активно кататься на сноуборде.
Исследования подтвердили, что этот белок облегчает состояние при воспалительных заболеваниях суставов.
Тут исследование про пользу коллагена для организма:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/
Он повышает выносливость, защищает суставные поверхности от истирания при интенсивных нагрузках. Кроме того, участвует в кровоснабжении мышечной ткани, ускоряет рост мышц.
Может ли коллаген принести вред
Добавки с коллагеном не являются полностью безопасными. Они создают повышенную нагрузку на печень, могут вызывать аллергические реакции.
Многие препараты обогащаются кальцием, который не усваивается и откладывается в виде солей.
А при превышении дозировки возможно нарушение работы пищеварительного тракта, изжога и метеоризм.
Противопоказания
Такие пищевые добавки можно принимать не всем.
Есть несколько противопоказаний, которые становятся препятствием для такого лечения:
- гастрит, гастродуоденит, энтероколит;
- язвенная болезнь;
- опухоли в пищеварительном тракте;
- геморрой;
- варикозное расширение вен;
- печеночная недостаточность;
- мочекаменная болезнь;
- беременность и период кормления грудью.
Формы выпуска коллагена
Коллаген выпускается в разных формах для лечебного или профилактического применения.
В капсулах
Препараты в капсулах содержат коллаген, иногда в их состав входят другие вещества.
Назначаются при суставных заболеваниях, для восстановления здоровья связок, улучшения состояния кожи.
Оболочка капсул желатиновая, растворяется в кишечнике. Благодаря этому снижается риск раздражения слизистой желудка. В такой форме добавки принимать удобнее всего.
Коллаген в форме геля
Это препараты для местного применения. Помогают купировать болевые ощущения при травмах и воспалительных заболеваниях суставов.
Назначаются при остеопорозе, после повышенных нагрузок. У этой формы низкая биодоступность (меньше вещества попадает к местам использования), но реже возникают побочные эффекты.
Коллаген в порошке
Это пищевая добавка, применяемая в основном спортсменами.
Помогает поддерживать нормальную работу суставов и связок, предотвращает спортивные травмы. Порошок используется для приготовления напитков, коктейлей. В такой форме этот белок легко усваивается, начинает действовать уже через полчаса.
Инъекции
Применяются только по назначению врача при различных суставных заболеваниях.
Коллаген в таких препаратах — это не основной компонент. Часто его источником является хондроитинсульфат, кости морских животных.
Витаминные комплексы
Поливитамины содержат вещества, которые стимулируют выработку собственного коллагена в организме.
Рекомендуется выбирать препараты, предназначенные для улучшения работы суставов.
Я писал на блоге подробнейшую статью про то, какие витамины для спорта должен пить каждый спортсмен.
Спортивное питание
Предназначена эта форма для спортсменов. Коллаген в таких добавках содержится в концентрированной форме. Можно купить капсулы, порошок или готовые напитки.
Добавки могут содержать этот белок в чистом виде или набор аминокислот, стимулирующих его выработку в организме.
У меня на блоге есть классная статья, где я рассказал про глюкозамин и хондроитин.
Коллаген: как принимать
Чтобы добавки с коллагеном подействовали правильно и оказали положительное влияние на состояние суставов, принимать их нужно по инструкции.
Спортсменам рекомендуемая суточная доза составляет 5-10 г, можно принять ее за один раз или разделить на два приема.
Есть еще несколько нюансов употребления таких препаратов.
- Нельзя одновременно принимать разные типы коллагена, должно пройти не менее часа. Иначе он не сможет усвоиться.
- Принимать добавки необходимо за полчаса до еды. Особенно ослабляет его действие белковая пища.
- Можно сочетать коллаген с другими микроэлементами: аскорбиновой кислотой, кремнием, магнием, лецитином. Прием поливитаминов повышает его эффективность.
- Обычно курс приема составляет 3 месяца, потом нужно сделать такой же перерыв. Для пожилых людей курс может быть увеличен до полугода.
- Капсулы принимать удобнее, но добавки в порошке более эффективен, так как лучше усваиваются и их легче дозировать. Только разводить порошок нужно прохладной жидкостью, лучше водой или соком.
Какой коллаген лучше
Сложно сказать, какая форма выпуска добавок с этим белком самая хорошая. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, целей применения. Если добавки принимаются для здоровья суставов, коллаген должен быть II типа. Лучше усваивается гидролизованная форма.
Судя по отзывам, есть несколько самых популярных и эффективных добавок.
- Neocell Collagen Protein Peptides содержит II тип коллагена, предназначен специально для суставов. Дополнительно в состав входят магний, медь, цинк, витамины группы В.
- Vital Proteins Collagen Peptides — имеет высокую концентрацию аминокислот. Улучшает подвижность суставов. А также, Beauty Collagen этой же фирмы выпускается в жидкой форме. Содержит гидролизат коллагена, гиалуроновую кислоту, биотин, коэнзим Q
- California Gold Nutrition Collagen + Hyaluronic acid + Vitamin C — наличие аскорбиновой кислоты повышает эффективность добавки. Дополнительно почитайте мою классную статью про витамин C.
- Hyaluronic Acid от Solgar — это комплекс, содержащий хондроитин, гиалуроновую кислоту и витамин С.
- Country Life, Flex-Able Advanced содержит кроме коллагена II типа глюкозамин, калий, растительные экстракты. Выпускается в капсулах.
- Now Foods, UC-II Joint Health обогащен мирскими минералами и кальцием. Удобно принимать — по 1 капсуле в день.
В каких продуктах содержится
Коллаген содержится только в костной ткани, связках и хрящах животных и рыб.
Поэтому из продуктов питания получить его сложно. Но можно составить такой рацион, который обеспечит поступление в организм необходимых веществ для его синтеза:
- аминокислоты пролин, лизин, глицин;
- жирорастворимые витамины, аскорбиновая кислота;
- минеральные вещества: магний, медь, цинк, селен, кремний.
Больше всего аминокислот содержится в продуктах животного происхождения:
- баранина;
- говядина;
- индюшка;
- горбуша;
- семга;
- молочные продукты;
- яйца.
У многих, кстати, до сих пор в голове есть пунктик на тему вредно ли есть яйца каждый день (спойлер: нет).
Особенно полезно включать в рацион костные бульоны, холодец, желе, мармелад (не переборщите с последним, т.к. он сладкий, он имеет высокий гликемический индекс).
Рекомендую также употреблять горох, сою, арахис, миндаль, фундук, тыквенные семечки, оливки.
Необходимые микроэлементы содержатся в овощах и фруктах красного цвета, цитрусовых, моркови, капусте, зелени, авокадо.
Какой коллаген употребляю я
Пару слов о том, какой коллаген употребляю я.
Методом множества проб и ошибок я остановил свой выбор на California Gold Nutrition Collagen + Hyaluronic acid + Vitamin C.
В данном коллагене содержится гиалуроновая кислота, витамин C (который улучшает биодоступность коллагена), а также, что для меня важно, в животе нет никакого дискомфорта.
Простите, нет метеоризма, болей в животе, тяжести. Именно от этого коллагена у меня организм чувствует себя комфортно.
Сами понимаете, что ощущения от данной добавки сложно описать, разве что, болевых ощущений в коленях я перестаю наблюдать, как минимум, на время приёма, а в остальном, не понятно.
Но, как и говорил, многими исследованиями подтверждена польза коллагена для суставов, хрящей, сухожилий, связок и кожи. Поэтому, целесообразность приёма данной добавки имеется, и весомая.
Коллаген для суставов: выводы
Давайте немного подытожим всё вышесказанное.
- Коллаген — это белок, необходимый для нормального функционирования суставов.
- С возрастом, синтез коллагена замедляется.
- Бывает животный и морской коллаген, а также желатин.
- Желатин не получить из растительных источников.
- Суточная доза 5-10 г за один раз или можно разделить на два приема.
- Есть серьёзная доказательная база, подтверждающая пользу коллагена, получаемого из вне, для человеческого организма.
Спортсменам, я настоятельно рекомендую принимать добавки с этим веществом. Они помогут вам избежать травм и воспалительных заболеваний, повысят выносливость.
Особенно, коллаген важен для девушек, т.к. напрямую влияет на здоровье и внешний вид (волосы, кожа и т.д.).
С профилактической целью можно принимать спортивное питание или, например, витаминные комплексы.
Если же наблюдаются признаки недостатка коллагена, врач может назначить препараты в капсулах или инъекциях.
Буду рад подискутировать с вами в комментариях на эту тему, всего вам доброго, берегите суставы!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…
Свобода движения
Скажу сразу, на эту статью меня, можно сказать, вдохновила публикация в блоге Юри Балабанова о восстановлении менисков (кто это такой и чем занимается этот бесспорно выдающийся человек, я еще расскажу). Точнее, вдохновила она меня в свое время на самое пристальное ознакомление с такой интересной пищевой добавкой, как коллаген. Я тогда только начинала свою большую эпопею по растяжке на поперечный и продольные шпагаты, и почти сразу столкнулась с трудностями — от занятий у меня стали болеть суставы, во время выполнения некоторых упражнений ощущения в них были премерзкими, иногда даже нестерпимыми. Путем некоторых умозаключений я сделала вывод о возможной причине: недостаток суставной жидкости. Неожиданным решением данной проблемы стал коллаген. Ну а после наблюдения за изменениями в организме в результате его приема и родился этот небольшой обзор. Итак, чем же полезен коллаген и как он связан с гибкостью и растяжкой?
Соединительная ткань
Для полноты картины начнем немного издалека и проведем небольшой экскурс в анатомию и биохимию. Рассмотрим такую интересную субстанцию, как соединительная ткань:
Соедини́тельная ткань — это ткань живого организма, не отвечающая непосредственно за работу какого-либо органа или системы органов, но играющая вспомогательную роль во всех органах, составляя 60-90 % от их массы. Выполняет опорную, защитную и трофическую функции. Соединительная ткань образует опорный каркас (строму) и наружные покровы (дерму) всех органов. Общими свойствами всех соединительных тканей является происхождение из мезенхимы, а также выполнение опорных функций и структурное сходство.
Большая часть твёрдой соединительной ткани является фиброзной (от лат. fibra — волокно): состоит из волокон коллагена и эластина. К соединительной ткани относят костную, хрящевую, жировую и другие. К соединительной ткани относят также кровь и лимфу. Поэтому соединительная ткань — единственная ткань, которая присутствует в организме в 4-х видах — волокнистом (связки), твёрдом (кости), гелеобразном (хрящи) и жидком (кровь, лимфа, а также межклеточная, спинномозговая и синовиальная и прочие жидкости).
Фасции, мышечные влагалища, связки, сухожилия, кости, хрящи, сустав, суставная сумка, сарколемма и перимизий (perimysium) мышечных волокон, синовиальная жидкость, кровь, лимфа , сало, межклеточная жидкость, внеклеточный матрикс, склера, радужка, микроглия и многое другое — это всё соединительная ткань.
Ого, получается, наши тела на подавляющую часть состоят именно из соединительной ткани. А она, в свою очередь в своем большинстве состоит из белков коллагена и эластина. О том, что это такое, поговорим позднее. Сейчас же мне хочется разобраться именно с соединительной тканью. Из чего она состоит, какова ее структура? Посмотрим на рисунки:
Соединительная ткань состоит из внеклеточного матрикса (гелеобразной основы), коллагеновых и эластиновых волокон и клеток различного типа, например, фибробластов, отвечающих за производство коллагена, эластина и межклеточного аморфного вещества.
Что такое коллаген?
Чтобы понимать о чем речь, начнем с определения того, что же такое коллаген? Возьмем его традиционно с Википедии:
Коллаге́н — фибриллярный белок (белок, имеющий вытянутую нитевидную структуру), составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т.п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность. Коллаген обнаружен у многоклеточных животных; отсутствует у растений, бактерий, вирусов, простейших и грибов[1]. Коллаген — основной компонент соединительной ткани и самый распространённый белок у млекопитающих[2], составляющий от 25 % до 35 % белков во всём теле.
Коллаген является основным, преобладающим белком в организме млекопитающих существ, он содержится практически во всех тканях, особенно в соединительной. Коллагеновые волокна очень прочны и практически не растягиваются — сухожилия и связки как известно, почти не тянутся, удерживая суставы и мышцы в нужном положении. Помимо коллагена в состав тканей входит другой важный белок — эластин. Именно он «отвечает» за эластичность ткани. Напомню, что эластичность и пластичность далеко не одно и то же. Эластичность — свойство, позволяющее ткани менять свою форму, вытягиваться, сжиматься. Тогда как пластичность — способность сохранять новую форму. Оба этих свойства во многом зависят от коллагена и эластина, а также их пропорций содержания. В том числе (прошу заметить, не только поэтому!) и этот факт объясняет, почему у разных людей гибкость различается настолько сильно.
И заметьте — нет такой штуки, как «растительный коллаген» (иногда встречается в составе косметических и полу медицинских препаратов).
Свойства коллагена
Коллаген сам по себе бывает различных типов, некоторые из них распространены более других (I, II, III тип). Он не токсичен, почти не антигенен, и, в отличие от гидрофобного эластина, практически нерастворим в воде и кислотах. Коллагеновые волокна образуют каркас внутри соединительной ткани, удерживая внутренние органы на месте, и выполняя тем самым опорную функцию (что касается костей — так в самом прямом смысле). За упругость кожи также отвечает коллаген. Образно говоря, кожа (да и другая соединительная ткань) напоминает матрас, в котором роль пружин выполняют коллагеновые и эластиновые волокна.
О метаболизме. В поисках информации в сети нашлась забавная теория о способе решения проблемы достаточного количества коллагена в теле: усилить синтез белка и предотвратить его разрушение. Однако не все так просто. Как и другие ткани организма, коллаген имеет свой срок жизни: в живом теле непрерывно идет процесс образования нового коллагена и разрушения старого. В идеале, эти процессы должны быть сбалансированы у взрослого человека. Тем не менее с возрастом баланс потихоньку изменяется. Молодого белка образуется все меньше, а старый перестает разрушаться вовремя. Почему? Давайте для начала посмотрим на жизненный цикл белка.
Процесс синтеза коллагена (и эластина) весьма сложен. Образуется данный белок с помощью клеток, расположенных внутри соединительной ткани — фибробластов. В его создании участвуют множество веществ: витамины («аскорбинка» C, B6, никотиновая кислота PP), минералы (железо Fe, медь Cu), аминокислоты. При нехватке чего-либо новый белок оказывается дефектным. Например, от недостатка витамина С развивается такое тяжелое заболевание, как цинга. Обусловлена она тем, что без данного витамина синтезируется неполноценный, «рыхлый» коллаген, не обладающий нужной прочностью. В результате ткани становятся мягкими, зубы расшатываются и выпадают. Кстати, поэтому многие коллагеновые био-добавки имеют в своем составе витамин С. Кому интересны подробности — хорошая статья о биохимии коллагена.
Коллаген является белком медленного обмена, срок его жизни составляет недели и месяцы. По окончании этого периода, старый белок расщепляется, а на его месте образуется новый. Коллаген, как вы помните, нерастворим и при нормальном ходе событий разрушается с помощью специального фермента — коллагеназы. Полученные от разложения старого белка аминокислоты идут для образования новых волокон. В норме между волокнами коллагена существуют сшивки (химические связи), придающие им нужные механические свойства. Со временем таких сшивок становится все больше, волокно, образно говоря, обрастает «броней» из связей, становясь слишком жестким и перестает выполнять свои механические функции. Избыточное присутствие глюкозы (диабет) существенно ускоряет процесс коллагенового старения. «Бронированное» волокно гораздо труднее расщепить, оно становится недоступным для коллагеназы и присутствует в организме буквально мертвым грузом — вот почему не стоит препятствовать процессу разрушения белка. И это далеко не все: помимо накопления мертвого коллагена в тканях, нарушающего их эластические и пластические свойства, возникают и другие неприятные последствия: каким-то образом фибробласты узнают о том, что коллагена в теле уже достаточно и замедляют, а то и прекращают производство нового белка. Во-вторых, поскольку мертвый коллаген слабо доступен для разрушения, коллагеназа «накидывается» на молодой коллаген, не имеющий лишних связей, и расщепляет его. Как итог — дефицит молодого коллагена. В результате старый белок начинает жить вечно, отравляя организм своим присутствием, а новый перестает образовываться (нет строительного материала, деактивация фибробластов). Здравствуй старость, болезни суставов, морщины и распад.
Восполнение коллагена
Что же делать? Самый очевидный способ — восполнять дефицит коллагена через пищу. Не достаточно своих строительных материалов от разрушения старого белка? Вот тебе новые, кушай дорогой организм! Правда есть проблема — лопать сам коллаген большого смысла не имеет, поскольку он тоже нуждается в расщеплении и не будет усваиваться телом в требуемых количествах. Нужен либо специально подготовленный белок в виде БАДов, био-активных пищевых добавок, либо его производные, например, желе, мармеладки, холодец (желатин). Но для получения сопоставимой пользы есть их придется в огромных размерах.
Дополнительная проблема — доставка полученных стройматериалов до нужного места (фибробласты). Соединительная ткань не имеет кровоснабжения и взаимодействует с окружением путем медленного-медленного осмоса. В этом плане может помочь активное движение и массаж.
Еще что касается кожи. Приверженцы ее красоты и здоровья могут расстроиться — при приеме продуктов коллагена внутрь весь полученный запас пойдет на внутренние нужды клиентам первой очереди: костям, суставам, связкам, фасциям. При разовых вливаниях до внешней красоты (кожа, волосы, ногти) дело просто не дойдет. Однако есть еще способ — намазаться коллагено-содержащими кремами! Но увы, к сожалению данный способ практически бесполезен: молекулы как самого коллагена, так и его составляющих слишком велики чтобы «пролезть» через поры к месту их синтеза и использования. А временный положительный эффект от применения такой косметики в большинстве случаев объясняется банальным увлажнением кожи. Всякие уколы, операции и другое инвазивное вмешательство без веских медицинских показаний в блоге, посвященном движению и здоровому образу жизни, я по понятным причинам не рассматриваю.
В общем, еда — наше все. Казалось бы, лопай добавки и будет тебе счастье. Однако самые внимательные могли уже заметить третью большую проблему: старый мертвый коллаген никуда при этом не девается. К тому же, постоянная внешняя подпитка готовыми аминокислотами способна со временем напрочь вырубить процесс разложения запасов собственного «добра» — а зачем стараться, если нет нужды в стройматериалах? Ну и не надо забывать о насыщении: организм знает, сколько и чего ему нужно, как только будет достигнута необходимая масса белка, неважно старого или нового, процесс синтеза молодого коллагена постепенно прекращается. Такой вот замкнутый круг. Напрашивается вывод, что само по себе полноценное питание для хорошего состояния организма условие необходимое, но не достаточное. Чего же еще не хватает?
Коллаген и растяжка
Начнем с того, что коллаген не тянется, тянется эластин. Спрашивается, ну и зачем он тогда нужен для растяжки??! Но не торопитесь, не все так просто. :о) Как вы помните, коллаген в тканях нашего тела выполняет роль некоего пружинящего каркаса, поддерживающего форму и придающего ткани упругие свойства. Это справедливо для молодого и зрелого коллагена, старый же белок зарастает поперечными связями, «замусоривается» лишними соединениями, его волокна спутываются, становятся жесткими, ломкими, теряют свою упругость. Что усугубляется их недоступностью для разрушения коллагеназой, ферментом разложения коллагена.
В прошлой своей статье, посвященной анатомии растяжки я много внимания уделила мышцам, как основному растягиваемому «элементу» тела. Если вы не забыли, в мышцах со временем происходит укорачивание волокон и образование множественных поперечных связей между ними, делающих мышцы жесткими и тугоподвижными. Регулярное растягивание мышцы позволяет «разбить» эти связи, возвращая мышечным волокнам гибкость и амплитуду движения. Более того, постоянные занятия в течение длительного времени провоцируют удлинение мышцы за счет наращивания дополнительных сегментов-саркомеров. С коллагеновыми волокнами происходят похожие изменения.
У коллагена есть еще одно интересное свойство: при высокой температуре (от 40 градусов по цельсию) он размягчается, начинает «течь», теряя свою прочность. При 65 и более градусов коллаген денатурирует (распадается). Вот почему разминка, разогревающая тело, крайне важна для безопасной и эффективной растяжки, а хорошо разогретое тело становится более гибким и податливым. Коллаген — пластический элемент организма, он позволяет закрепить новую форму. Как это происходит?
Во-первых, разминка и общий разогрев позволяют слегка размягчить коллагеновые волокна, делая их более податливыми. Последующее растягивающее усилие вытягивает не только мышцы, но и волокна коллагена и эластина, находящиеся в спутанном состоянии. Если удерживать растягивающее усилие до остывания тканей до первоначальной температуры (минуту или больше), то в них происходят пластические изменения — коллагеновые волокна принимают и удерживают новую форму.
Дополнительно возникает занимательный эффект: если мышца после растяжения сразу возвращается к своей первоначальной форме, то «вытянутые» волокна коллагена удерживают ее до суток в новом положении, прежде чем вернутся к своей начальной длине! Что обеспечивает рост мышцы на дополнительные сегменты. И наоборот, «разбухшая» мышца начинает вытягивать коллагеновые волокна, заставляя их надстраиваться и удлиняться в долговременной перспективе. Этакий вечный двигатель прогресса. Круто, да? :о)
Понятное дело, что вытяжение коллагена и принятие им новой формы происходит не за один раз, и не на сантиметры, а на микроны. Но при длительных, планомерных тренировках именно с помощью коллагеновых волокон достигается нужный пластический эффект — от растягивающих воздействий происходит «разбиение» лишних поперечных связей и переориентация волокон в направлении вытягивающего усилия. Причем для закрепления эффекта не требуется сидеть часами в растянутом положении, достаточно нескольких минут до остывания предварительно разогретых тканей. А вот периодичность тренировок очень важна — для ощутимого прогресса нужно тянуться не реже, чем через день.
Личный опыт
Разумеется, еще год назад я ничего этого не знала. Зачем же я начала пить коллаген? Видимо, из-за возраста всего лишь после месяца активных тренировок по растяжке на шпагаты у меня начали болеть суставы во время занятий. Ощущения в тазобедренных суставах от упражнений были просто мерзейшие. На глазок была диагностирована причина — недостаток синовиальной жидкости или суставной смазки. Немного порывшись в инернете и прочитав, в частности, статью Юри про мениски из первого абзаца, я подумала — почему бы не попить коллаген, вдруг поможет? Рекомендованный им препарат https://ch-alpha.com/ я не нашла в продаже, до России он из Германии не доходит. Да и стоит, думаю, немало. Пришлось посмотреть, что предлагает локальный рынок.
Начала я, как водится, со спортивного питания. Вариантов — море! Для суставов тебе и коллаген, и хондроитин, и глюкозамин, успевай только деньги платить. А платить готовьтесь прилично: все это добро продается в здоровенных банках за много тысяч рублей. Про маленькие упаковки на попробовать там никто не слышал. И есть их нужно, в основном, минимум три раза в день, прямо из этой банки (фасовки на взять с собой чуть-чуть нет). Не знаю, может быть оно все супер-эффективно, но неудобно. Всякие гели и мазюкалки для наружного применения я не рассматривала, поскольку посчитала их менее действенными. И не зря, как выяснилось. В итоге после долгих поисков нашла вот такую штуку:
Это коллагеновая биодобавка с витамином С, называется «Коллаген Ультра». Наш, российский производитель. Продается в аптеках, одна упаковка стоит (стоила) 170 — 220 рублей. Внутри одной коробки семь пакетиков на неделю, по одному пакету на каждый день. В пакете белый порошок, разводится в стакане воды или сока/чая и выпивается. Очень удобно. Я брала с разными вкусами — клубника, лимон, апельсин. Больше всего понравилось с лимоном. Курс приема рассчитан на месяц-полтора. То есть понадобится 4-6 упаковок на курс.
Результат? Мне помогло почти сразу. Противные ощущения в тазобедренных суставах уменьшились уже через неделю приема. Сейчас же, после нескольких полуторамесячных курсов, их почти нет. Правда есть хруст в некоторых упражнениях при максимальном вытяжении, но мне это не кажется чем-то плохим или ненормальным.
Из побочных эффектов: у меня всегда были мягкие ногти, они неприятно гнулись от малейшего нажатия, легко повреждались, а уж о том, чтобы что-то отковырнуть ногтями или там винтик открутить как некоторые, я даже и не мечтала. Так вот уже после первого курса коллагена ногти стали значительно жестче. Болты ногтями я еще не кручу, но мне кажется в случае необходимости вполне справлюсь с этой задачей. :о) Это объективно. Субъективно — по ощущениям волосы тоже изменились в лучшую сторону, стали быстрее расти и меньше выпадать. Вот такие приятные косметологические бонусы.
Так что однозначно рекомендую попробовать попить коллаген тем, кто активно занимается спортом и растяжкой, особенно в зрелом возрасте и при наличии болезненных ощущений в суставах. Однако для любителей жрать и не толстеть есть волшебные пилюли и лежать на диване могу сразу сказать, что эффект будет нулевым или около того. Да, если у вас просто болят суставы, то пищевые добавки с коллагеном могут помочь (медицинское обследование никто не отменял!). Но если вы хотите добиться хорошей гибкости и растяжки, шпагатов и прочего — постоянные качественные тренировки являются обязательным условием, без них, увы, ничего не получится. Зато с ними вы обязательно добьетесь своего рано или поздно при любых начальных данных.
А у меня на сегодня все, желаю вам успехов в растяжке!
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
- 64
- 56
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- Haeser, «Handbuch der Gesch. d. Medicin».
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
- https://snow-motion.ru/kollagen-dlya-sustavov.html.
- https://liubovkhapova.ru/kollagen-i-rastyazhka-v-chem-polza-kollagena/.
- Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
