Видео-урок от PRO: Петр Тюшкевич и Алексей Кашин о комплексе упражнений на растяжку
Скачать в формате:iPod/iPhone 3GP WMV Посмотреть в HD-качестве:HD 720p
Уверен, что никто не сомневается, что заниматься растяжкой полезно. Однако, у многих есть также и негативный опыт, когда после упражнений на растягивание появлялась боль в мышцах, а ожидаемая гибкость, наоборот, уменьшалась.
И если для обычной жизни можно обойтись без максимальной амплитуды движений в суставах, то в спорте лишний сантиметр подвижности в суставе может оказаться решающим. Поэтому вопрос с правильной растяжкой является актуальным.
Этап подготовки в современном спорте занимает долгое время, на фоне все возрастающих физических нагрузок возникает проблема быстрого восстановления. Тренировочные и соревновательные нагрузки, зачастую превосходят адаптативные возможности атлетов. В такой ситуации спортсмена неминуемо подстерегает возможность получить травму.
Если утомление (перенапряжение) становится хроническим, то ситуация перерастает в патологические изменения. Усталость в мышцах сопровождается укорочением в размерах и утолщением (мышца «забилась»). Растяжка, выполненная правильно, должна, наоборот, уменьшать диаметр мышцы, удлиняя и расслабляя, т.е. в теории способствовать восстановлению.
Введение
Адаптация мышечной системы к физической нагрузке является основой тренировочного процесса. Необходимость соответствующего восстановления — залог успешного улучшения функционального состояния спортсмена. Повышение спортивного результата зависит от правильного баланса между физическим усилием и восстановлением. В случае, если спортсмен нарушает этот баланс, то происходит явление перетренировки, но, что особенно важно — микротравмирование мышечной системы. Выполнение упражнений с максимальной нагрузкой вызывает симптомы мышечного стресса, что требует необходимость снижения величины и интенсивности работы.
Невозможность быстро восстанавливаться вызывает острые микротравмы связок и мышечной ткани. Такие микротравмы вызывают последующее воспаление. Воспаление может возникнуть как результат максимального напряжения в процессе работы с максимальной нагрузкой или постоянного длительного воздействия на определенную мышечную группу.
В процессе тренировки возникают два типа болевых ощущений: временная боль и отсроченное болевое ощущение. Временная боль вызвается метаболическими изменениями, связанными с накоплением молочной кислоты, и она исчезает в процессе восстановления в течение отдыха между отдельными сериями или после тренировочного занятия. Незначительные по интенсивности нагрузки после тренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде увеличивают циркуляцию крови и интенсивнее выводят молочную кислоту.
Распространенное мнение о том, что молочная кислота является фактором, вызывающим болевые ощущения в течение двух-трех дней после тренировочных нагрузок, является необоснованным. Известно, что лактат в мышцах приходит к норме в течение 30 -60 минут восстановления. Микротравмы, вызванные повреждением тканей, являются источником отложенной боли. Этот симптом проявляется спустя несколько часов или одного дня после тренировки, наибольшие болевые ощущения ощущаются на второй — третий день и исчезают после пяти — семи дней отдыха. Предполагается, что силовая работа может провоцировать процессы аналогичные воспалительным, похожими по структурным изменениям, но по общему объему будут незначительны. Мышечные изменения характеризуются некоторыми структурными и морфологическими нарушениями. Такие изменения обычно устраняются в течение пяти дней.
Восстановление мышечной ткани зависит от длительности и интенсивности тренировочной программы, а также характера используемых упражнений. Упражнение, при котором напряженная мышца растягивается, обычно приводит к наибольшим изменениям мышечной ткани и соответственно вызывает наибольшие болевые ощущения после выполнения упражнения и всей тренировки в целом (отрицательная работа, например, медленно опускаться в приседание). Другие авторы сообщают о наибольших изменениях структуры мышц после работы, проводящейся в режиме 75% от максимальной аэробной емкости в продолжении двух часов.
Отсроченные мышечные боли могут проявляться острой и хронической формой. Они зависят от восстановления после большой физической нагрузки, то есть насколько сбалансированы процессы восстановления с уровнем полученных повреждений. В случае благоприятного течения процесса восстановления организм адаптируется к физическому воздействию и выходит на более высокий уровень функционирования, при нарушении баланса процесс переходит в хроническую форму.
Растяжка направлена на восстановление структуры и нормального функционирования тканей. Важной деталью является то, что лечение проходит совместно с тренировочной активностью во всем периоде восстановления. Если применяемые методы слишком агрессивны и мышечные ткани воспалены, то спортсмены могут постоянно находится в ситуации баланса между воспалительным и восстановительным процессом.
Смысл правильной растяжки до и после тренировки лежит в величине максимальной прочности тканей. Несоответствие между прочностью мышц и сухожилий позволяет предположить, что надрывы в момент максимальных напряжений происходят в области отдела соединения мышц и сухожилий. Если соединительная ткань уже травмирована в следствие чрезмерного применения тренировочного упражнения, то не эффективно применять специальные восстановительные процедуры, которые вызывают болевые ощущения.
Разработка соответствующей восстановительной программы растяжки должна включать следующие компоненты: интенсивность, периодичность и длительность растягивания, соблюдая принципы стабильности, баланса и постоянного контроля. Если тренировка проводится корректно, то целостность соединительных элементов сохранена и процесс восстановления служит созданию «резерва гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм в следствие сверх-нагрузки. Растяжка способствует также улучшению динамического качества гибкости и других форм ее проявления.
Растяжка снижает мышечную напряженность в результате повышения циркуляции и проводимости нервных импульсов. Пассивное растяжение используется для посттравматического восстановления отдела соединения мышцы и сухожилия. Осторожное пассивное напряжение может ускорить лечение суставных хрящей и околосуставных тканей, таких как суставная сумка, связки и сухожилия. Хотя это относится к послеоперационному лечению, в случае травмы растяжка должна вызывать такой же позитивный эффект. Пассивное растяжение без болевых ощущений на ранних стадиях восстановления способствует более успешному развитию коллагеновых структур и эластичных волокон.
Таким образом, необходимо подчеркнуть позитивное влияние осторожного растягивания на характер восстановления мышечных тканей после напряженной и длительной нагрузки.
Определено, что для нормального функционирования мышечной системы необходимо соответствующее постоянное соотношение между мышечным напряжением и сопротивлением сухожилия. Мышечно-сухожильные клетки должны быть хорошо адаптированы к изменению характера различных локомоций. В особенной мере они должны противостоять резким и сильным движениям. В условиях утомления или недостаточной силы мышечных групп, упругие способности клеток перехода из мышцы в сухожилие снижаются, что, в конце концов, приводит к травматическому растяжению. Прочность тканей является ключом к пониманию сути упражнений на растяжение, используемых с целью предотвращения воспалительных процессов. Прочность мышечной ткани составляет 55.41 кг/см ?, в то время как прочность сухожилия от 605.64 до 1264.53 кг/см?. Было установлено, что постоянное циклическое напряжение с силой, равной 50% от максимальной прочности, приводит к надрыву мышечной ткани и укорочению мышцы.
Динамические усилия, проявляющиеся в процессе выполнения упражнений (напряжение, сжатие, растяжение, вращение, сгибание), определяют характер изменений в клетках переходных от мышц к сухожилиям. Применение растяжки позволяет регулировать состояния этих клеток, приводя их к нормальному виду после сильных напряжений.
Интенсивность
Восстановительная растяжка всегда производится с низким уровнем интенсивности (30 — 40 % от возможного максимального напряжения). Такая интенсивность ниже, чем предлагалось ранее. Предложенный уровень развивает возможности растяжения соединения в тканях связок и сухожилий. Подобно микротравмам растяжка действует на уровне клеток. Не вызывая деформации, этот метод активирует определенные рецепторы тканей мышц и сухожилий. При этом мышечные волокна слегка растягиваются, а сухожильные лишь напрягаются.
Растяжка помогает травмированным тканям восстанавливаться и возобновляться, а также способствует исчезновению образовавшихся рубцов. В случае, если образовавшийся рубец образовался давно, происходит явление компрессии, развитие которой приводит к сильному напряжению тканей. В случае, если спортсмен агрессивно растягивает поврежденный участок, он еще более активизирует определенные рецепторы ткани.
При применении восстановительной растяжки, возможно воздействовать обходя болевые участки и, таким образом, ускорять процесс восстановления и регенерации. В случае использования растяжения необходимо избегать болевых ощущений, так как это активирует симпатическую нервную систему, повышая мышечный тонус. Такие действия могут привести к более длительному протеканию восстановления и даже усиление травматического воздействия.
Частота воздействий
Для развития качества гибкости спортсмены должны заниматься растяжкой не менее двух раз в день, а также растягивать каждую мышечную группу три раза в процессе тренировочного занятия. Повторение таких движений крайне важно. Разучивание движений и развитие двигательных качеств, как для юных атлетов, так и для взрослых требуют значительного количество повторений. Повторные действия, стимулируют центральную нервную систему создавая модель движения, которая приобретает автоматический характер.
Продолжающееся развитие качества гибкости изменяет эластичность сухожилий и мышц, повышая чувствительность рецепторов в местах их соединения.
Постоянные упражнения для развития гибкости способствуют более быстрому восстановлению после тренировочной работы. В электромиографическом исследовании выявлено снижение явления утомления, а также облегчение болевого ощущения после упражнений на растяжение. Изменение функционального характера движения снижает вероятность или серьезность возможной травмы. В заключение необходимо повторить, что частое применение упражнений на растяжение поможет избежать явления травматизма вследствие развития специфического утомления после выполнения физической нагрузки.
Длительность выполнения упражнений
Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости.
Исследования, направленные на изучение наиболее эффективного по длительности времени растягивания, проведенные в США, показали, что 60 — секундное пассивное растяжение оказывает наибольшее воздействие на качество гибкости. В течение 3-х месячного эксперимента, группа, в которой испытуемые проводили 60-сек. статическое упражнение, повышала гибкость в суставе по 2.4 градуса в неделю, группа, проводящая 30-сек. растяжение — по 1.3 град, а группа, проводившая 15-сек. упражнение только на 0.6 град.
Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более 60 секунд, ведет к излишней напряженности мышц. Длительное растягивание мышцы с небольшой интенсивностью (мышца слегка удлиняется по сравнению с обычным состоянием) приносит наибольший эффект воздействия на чувствительные окончания в сухожилиях.
Последовательные изменения функционирования мышечной системы оказывают позитивное влияние на общую спортивную результативность.
Использование
Цель пассивной растяжки — изменить характер функционирования мышц и связок, а также уменьшения воспалительных процессов после напряженной мышечной работы. Этот метод не является специальным упражнением, используемым в процессе разминки, когда упражнения на гибкость направлены на подготовку нервно-мышечного аппарата. После завершения тренировочного занятия необходимо дать возможность организму вернуться в исходное состояние. Однако процедура восстановительной растяжки должна начинаться лишь два часа спустя после тренировки. Важно, чтобы организм стабилизировался более основательно. Именно в этот момент атлет начинает испытывать боль и напряженность в мышцах. Для того чтобы предотвратить возможную травму и появление хронических рецидивов в этот момент необходимо использовать пассивное растяжение.
Заключение
При интенсивной тренировке в структуре соединения мышц и сухожилий возможны изменения, приводящие к травме. Способность организма предотвращать возможный травматизм, с тем, чтобы успевать восстанавливаться к последующим нагрузкам является одним из решающих факторов в подготовке спортсмена. Таким образом, необходима разработка специальных программ восстановления и лечения полученных микротравм. В отличие от методов, которые часто вызывают болевые ощущения, пассивная растяжка в процессе использования подавляет ответ симпатической нервной системы, а также приводит в нормальное состояние отделы перехода мышечных и сухожильных соединений, которые могут воспаляться вследствие проведенной работы. Таким образом, внедрение пассивной растяжки в практику спортивной тренировки позволяет применять более высокие тренировочные нагрузки и повышать спортивный результат.
Ну а теперь к чему все это:
— для ускорения восстановления уменьшения болевых ощущений в мышцах появившихся после силовой тренировки показана аэробная нагрузка (ходьба, медленный бег, велосипед не большой мощности 15-20 мин.) в конце тренировки.
Цель — нормализовать уровень молочной кислоты в мышцах.
— пассивная растяжка способствует восстановлению сухожилий и мышц. Помогает уменьшить отсроченные мышечные боли, которые появляются через 2-3 часа после нагрузки. Поэтому упражнения на пассивное растяжение, должны планироваться спустя 2 часа после окончания тренировки.
— при упражнениях на растягивание необходимо избегать болевых ощущений.
— по времени удержание мышцы в растянутом положении наиболее эффективно от 30 до 60 сек.
— целесообразно заниматься пассивной растяжкой регулярно два раза в день.
По статье: Microstretching — a new recovery and regenerstion technique www.iaaf-rdc.ru
2008 февраль © Copyright кайт портал Kites.Ru Михаил Соловейкин
Растяжка для начинающих: эффективные упражнения на растяжку
Регулярная растяжка повышает гибкость и эластичность всех мышц и сухожилий тела, может улучшить осанку, уменьшить стресс и снять боль от перенапряжения. В этой статье мы расскажем о преимуществах растяжки, её видах и о том, как правильно начать заниматься.
Польза растяжки
Зажатость и скованность мышц, а следовательно и всего тела, негативно влияет на здоровье. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете весь день за компьютером, — растяжку стоит включить в список ежедневных привычек.
Вот несколько положительных эффектов, которые дарит регулярный стретчинг.
Ученые из Миланского университета обнаружили, что 12 недель пассивной растяжки (при которой мышцы остаются в расслабленном положении) помогают улучшить кровообращение, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Растяжка предотвращает потерю эластичности артерий — показатель раннего «сосудистого старения» — и облегчает их расширение. Это улучшает кровообращение всего организма. Приток крови помогает сократить время на восстановление мышц и уменьшить болезненные ощущения после тренировок, обогащает органы кислородом и улучшает общее состояние здоровья.
Также доказано, что выполнение динамической растяжки (то есть растяжки в движении) перед физической нагрузкой готовит мышцы к занятиям и помогает добиться лучших результатов тренировки. Негибкие мышцы утомляются быстрее и вынуждают «перерабатывать» противоположные группы мышц. Так, мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности защитить суставы от повреждений.
Растяжка позволяет выполнять подходы с большей амплитудой, что увеличивает нагрузку на мышцы, а впоследствии — их силу и выносливость.
Растяжка повышает устойчивость к стрессам. Стресс не только влияет на настроение, но и отражается в теле: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость — расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие. Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.
Растяжка улучшает осанку. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку. Особенно это заметно у людей с сидячей работой. Привычное для них неправильное положение тела также повышает риск заболеваний позвоночника. Растяжка избавляет позвоночник от «зажимов» и поддерживает правильное положение всего скелета человека.
Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус. Сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц уменьшает мышечно-скелетную боль и способствует правильной осанке.
Растяжка может уменьшить головную боль, так как расслабленные мышцы перестают сдавливать нервные окончания, которые вызывают неприятные ощущения.
Виды растяжки
Растяжка помогает телу увеличить приток крови к мышцам и органам, расширить диапазон движений и предотвратить травмы.
Есть несколько видов растяжки. Рассмотрим самые распространенные из них.
Статическая растяжка
Подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение определенного времени, обычно от 10 до 30 секунд. Этот вид стретчинга направляет основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека возникает ощущение плавности растягивания. Статическая растяжка особенно полезна после тренировки, так как увеличивает кровообращение, диапазон движений и бережёт мышцы от травм.
Динамическая растяжка
Это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Движения не растягивают мышцы на полную мощность, а вместо этого работают над их активацией. Пример динамической растяжки — выполнение кругов руками перед поднятием тяжестей. Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Изометрическая растяжка
Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённый пример — растяжка на шпагат. Человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться — и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.
Пассивная растяжка
Пассивная растяжка хороша тем, что дает мышцам полностью расслабиться, чего нет в других формах растяжки. По технике выполнения пассивный стретчинг близок к статической растяжке. Однако здесь требуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося.
Например, мягко подталкивать вашу ногу к вам для растяжения подколенного сухожилия, когда вы лежите на спине. Для лучшего результата тянущийся человек должен глубоко дышать и не напрягаться.
Баллистическая растяжка
Характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стретчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.
Как правильно делать растяжку
Залог успешной растяжки — правильное дыхание. При вдохе боль чувствуется меньше, поэтому на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. После — плавно выпускайте воздух из лёгких.
Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, разогрейте мышцы. Для этого подойдут махи, прыжки, приседания. Разминка улучшит приток крови к мышцам и обогатит тело кислородом.
Следите, чтобы каждое упражнение на растяжку длилось не меньше минуты. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте длительность тренировки.
Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы рискуете получить травму.
Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже. Если переусердствовать с растяжкой, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения. Достаточно заниматься понемногу, но регулярно.
Техника безопасности
Растяжка не всегда может быть безопасной. Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных правил.
Если у вас есть травма, выполняйте растяжку только с разрешения врача.
Не выходите за рамки комфорта.
Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать острую, режущую боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку.
Не переусердствуйте.
Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете повредить мышцы и нанести вред организму.
Не растягивайтесь на холоде.
Холодные мышцы не так податливы. Это затрудняет растяжку, поэтому лучше всего растягиваться после тренировки. Если вы не тренируетесь, разогреться поможет лёгкая кардионагрузка — бег или ходьба в течение 5-10 минут.
Упражнения на растяжку спины
1. Растяжка у стены
Как выполнять:
Встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены.
Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.
Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывайтесь от стены.
Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.
Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз.
2. Повороты спины сидя
Как выполнять:
Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите.
Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро.
Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно — держите левую ногу прямой.
Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя до ощущения напряжения в мышцах.
Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию.
Выполните упражнение в другую сторону.
3. Упражнение «Русалка»
Как выполнять:
Сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя.
Левой рукой придерживайте ваши лодыжки.
Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.
Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд.
Сделайте ещё два раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.
4. Наклоны вперед сидя
Как выполнять:
Сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце.
Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх.
Выдохните и начинайте наклонять туловище вперед, стараясь животом коснуться ног.
Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне.
Ещё раз глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до трех минут.
Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение.
5. Повороты ногами
Как выполнять:
Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки положите на пол, ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох, сосчитайте до четырех, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу.
Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.
6. Растяжка для позвоночника
Как выполнять:
Сядьте на пол с широко разведенными в стороны ногами, наклоните голову вперед.
Медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи — это усилит мышечное растяжение спины.
Совсем не обязательно тянуться руками до пальцев ног — у нас нет цели лечь на пол — и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц, возвращайтесь в исходное положение.
7. Повороты спины в разные стороны на стуле
Как выполнять:
Сядьте на стул, ноги поставьте вместе.
Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Для удержания равновесия можно держаться руками за стул.
Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.
Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно шесть вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения на растяжку ног
1. Растяжка квадрицепса стоя
Как выполнять:
Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени.
Подтяните стопу к ягодицам руками, сохраняйте баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу.
Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.
Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.
2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Как выполнять:
Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опирайтесь на пятку.
Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу.
Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом.
Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра.
Не наклоняйте сильно корпус вперед.
Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.
3. Скрещивание ног стоя
Как выполнять:
В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите.
Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрестите ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и опуститесь в полуприседе.
Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.
Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.
4. Наклоны к стулу
Как выполнять:
Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу.
Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра.
Затем поменяйте ногу.
Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.
5. Глубокий выпад
Как выполнять:
Примите позу глубокого выпада.
Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается на носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга.
Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед.
Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.
Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.
6. Боковой выпад
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги расставьте широко.
Переносите вес тела на правую сторону, слегка наклоняйте спину и согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка.
Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.
Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.
7. Низкий выпад
Как выполнять:
Опустите колено правой ноги на пол, выпрямите ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди.
Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги.
Опускайтесь тазом ниже, растягивайте мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу.
Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.
Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.
8. Наклон к ноге стоя на колене
Как выполнять:
Встаньте на колени и вытяните вперед левую ногу.
Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивайте бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка.
Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги.
Наклон к бедру стоя на колене — это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.
Не опускайте корпус низко к бедру.
9. Растяжка сидя с отведенной ногой
Как выполнять:
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга.
Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу.
Возьмитесь за голень правой ноги и подтяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону.
Повторите для другой ноги.
Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону.
10. Подтягивание колена к груди
Как выполнять:
Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками.
Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер.
Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.
Для облегчения упражнения согните в колене ногу, которая лежит на полу.
Упражнения на растяжку рук
1. Вытягивание рук вверх ладонями в замке
Как выполнять:
Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч.
Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх.
Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь.
Потянитесь, не отрывайте пятки от пола и плавно опустите руки.
2. Разминка плеч и рук крест-накрест
Как выполнять:
Поставьте стопы на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию.
Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди.
Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.
Повторите упражнение для другой руки.
3. Растяжка трицепса-рука за голову
Как выполнять:
Ноги на ширине плеч, ровная спина. Поднимите обе руки вверх.
Одну руку согните, ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой.
Второй рукой за головой обхватите локоть, чтобы прижать его ещё сильнее.
Почувствуйте натяжение.
4. Вытяжение прямых рук за спиной
Как выполнять:
Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, смотрите вперед.
Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок.
Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью.
Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и прогнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.
5. Растяжка в позе Лотоса
Как выполнять:
Сядьте на пол, примите позу лотоса.
Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положите локоть на локоть.
Притяните предплечья и разверните их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, не прижимайте к себе руки, не сутультесь. Смотрите вперед.
Не забудьте повторить на обе стороны.
Растяжку можно делать в любое время и в любом возрасте, ведь для организма естественно желание быть гибким. Прислушивайтесь к подсказкам своего организма и действуйте. 10-15 минут растяжки каждый день помогут на много лет сохранить здоровый организм и красивую фигуру.
- ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
- Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
- https://www.kites.ru/passivnoe-rastyazhenie-profilaktika-t-2/.
- https://wispence.com/ru/blog/active-lifestyle/stretching-routine-for-beginners.
- Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.
