Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.
Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.
Когда начинать реабилитационные упражнения
Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.
Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.
Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.
Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.
Упражнения на голеностопный сустав
Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:
- амплитуда движения
- сила
- гибкость
- баланс
Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.
Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.
Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.
Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.
Амплитуда движения
После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.
Выполнение круговых движений
- Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
- Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
- Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.
Рисование стопой
- Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
- Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
- Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.
Движения в коленном суставе
Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.
Силовая тренировка
Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.
Захват полотенца
Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.
Упражнение с лентой
Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.
Поднимание на носки
Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.
Гибкость
Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.
Растяжка икроножных мышц
- Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
- Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
- Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.
Растяжение икроножных мышц стоя
- Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
- Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
- Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
- После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите это упражнение три раза.
Баланс
- Стопы также имеет решающее значение для равновесия.
- Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:
Балансировка одной ноги
- Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
- Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
- Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.
Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:
- вы вращаете головой из стороны в сторону
- слегка сгибаете и выпрямляете колено
- глаза держите закрытыми
Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.
Легкие упражнения
В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.
Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.
Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.
Защита голеностопного сустава
Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.
Заключение
Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.
После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.
Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.
Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Упражнения при травмах суставов
Не только спортсмены, но и обычные люди не застрахованы от травм. К группе травматических заболеваний относятся те, которые возникают в результате воздействия механической силы (например, удара, падения). Травмы делятся на два вида: закрытые и открытые. При закрытых не происходит нарушение целостности кожного покров. В эту категорию входят различные ушибы и разрывы внутренних органов, вывихи и другие повреждения суставов, переломы костей. Открытые травмы всегда сопровождаются нарушением целостности кожных покровов. Они появляются, как правило, в результате ранений колющими и режущими предметами, огнестрела. Сюда же относятся открытые переломы костей, а также полостные ранения с выпадением внутренностей.
Ушибы
При ушибах происходит повреждение мягких тканей, которое сопровождается разрывом мелких кровеносных сосудов. Кровь «вытекает» в ткань, целостность покрова при этом сохраняется. Причинами ушиба могут быть удары палкой или кулаком, падение, удар падающим предметом. Признаками ушиба являются появление припухлости, болезненных ощущений при движении. Непосредственно в момент ушиба отмечается боль, в некоторых случаях она бывает настолько сильной, что вызывает обморочное состояние. Иногда повышается температура тела. Помощь в таком состоянии заключается в снижении болевого синдрома и остановки кровоизлияния. Человек должен находится в спокойном состоянии, на ушибленную часть тела можно наложить холодный компресс.
Растяжение связок
Растяжение связок возникает, когда движение сустава по объему становится больше, чем нормальное. У человека наблюдаются боли и припухлость в суставной области. Движения возможны, но они сильно ограничены в амплитуде. Кровоизлияние также может быть, но его замечают после травмы. Помощь при растяжении такая же, как при ушибе. В самых серьезных случаях на поврежденный сустав накладывают гипс.
Вывихи
Вывих представляет собой смещение одной или нескольких костей, которые отклоняются от нормального положения в суставе. Это происходит из-за падения, удара. Вывихнуть сустав можно и при сильном и неловком движении. При этом состоянии появляется резкая и сильная боль. Со временем она не уменьшается и сохраняется в течение нескольких часов. Часто пострадавший не дает трогать конечность, так как любое движение и прикосновение вызывает неприятные ощущения. Положение самой конечности не естественное, она неподвижна. Сустав опухает, и опухоль с каждым днем увеличивается.
Перелом
Перелом — это нарушение целостности кости, которое сопровождается сильно и постоянной болью, ограниченностью движений, появлением припухлости и кровоподтеков, изменении формы конечностей. В сам момент перелома человек может слышать хруст. Нарушение целостности костей очень часто диагностируется в пожилом возрасте. На первом месте стоят переломы предплечья, голени, ребер, ключицы, бедра, стопы. Травмы возникают как следствие падения, попадания под колеса машин.
Как быстро восстановиться после повреждения суставов?
Чтобы восстановиться после травмы, необходимо не только медицинское вмешательство и лечение. Не менее важны массаж, водо- и светотерапия, а также ЛФК. Требуется выполнять комплекс упражнений, чтобы избежать атрофические изменения мышц и самих суставов, которые могут возникнуть из-за длительного ограничения движений.
Сросшиеся кости и вправленный вывих не означают полное выздоровление. Если регулярно выполнять специальные упражнения на натяжение и расслабление сухожилий, улучшится венозный отток. Этому также будут способствовать ритмичное сокращение и расслабление мышц скелета. При этом важно помнить, что физические нагрузки должны быть умеренными. Всегда нужно принимать во внимание тяжесть травмы, ее характер, стадию протекания патологического процесса, общее состояние организма.
Упражнения для суставов после травмы
Лечебной физкультурой следует заниматься, когда вы полностью успокоились и пришли в себя после пережитого. Как правило, врачи разрешают вводить в режим физические нагрузки примерно на 5-12 день после травмы. Не избегайте движений, которые сопровождаются болью. В этом случае лучше снизить амплитуду выполнения упражнения.
В первые две недели рекомендуется делать упражнения, которые направлены на улучшение циркуляции крови и рассасывание гематом. Спустя этот период, можно увеличить нагрузку.
Упражнения для восстановления коленного сустава после травмы
- Исходное положение — стоя. Шагать на месте, высоко поднимая согнутую в колене ногу. Сделать по 3-5 повторений на каждую ногу.
- Исходное положение — стоя. Опереться на спинку стула, приседать до момента появления боли. Количество повторов установить самостоятельно, исходя из собственного самочувствия.
- Исходное положение — стоя. Выполнять махи ногой, согнутой в колене. Сделать 3-4 повтора на каждую ногу.
- Исходное положение — лежа на спине. Согнуть ногу в колене, поднять. Повторить по 6 раз на каждую ногу.
- Исходное положение — лежа на спине. Согнуть ногу в колене, подтянуть к груди. Повторить 4-6 раз на каждую ногу.
- Исходное положение — сидя на стуле рядом с гимнастической стенкой или кроватью. Вставать с согнутыми в коленях ногами, держась за спинку мебели или перекладину стенки. Сделать 3-4 повтора.
- Исходное положение — стоя. Положить на пол брусок. Одной ногой встать на него, затем спуститься. Поменять ноги. Сделать 8-10 повторений.
- Исходное положение — сидя на полу. Согнуть ноги в коленях, немного выдвинуть вперед. Скользить ими к ягодицам, не отрывая стопы от пола. Вернуться в изначальное положение. Повторить 6-8 раз.
- Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые. Согнуть одну ногу в колене, выпрямить вверх, вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу. Сделать 6-8 раз.
- Исходное положение — лежа на животе. Коснуться пяткой одной ноги ягодицы, затем другой. Выполнить 5-6 раз на каждую ногу.
- Исходное положение — стоя сбоку от стула, держась за спинку. Поставить ногу на сидение, другую немного отвести назад. Податься вперед, перекатившись с пятки на носок на ноге, находящейся на стуле. Принять исходное положение. Выполнять упражнение по самочувствию.
Упражнения после травмы голеностопного сустава
- Исходное положение — лежа на спине. Согнуть и разогнуть пальцы стоп. Делать в течение 30-40 секунд.
- Исходное положение — лежа на спине. «Чертить круги» стопой сначала в одном направлении, потом в обратном.
- Исходное положение — лежа на спине. Натянуть стопы на себя, затем от себя. Повторить 4-6 раз.
- Исходное положение — сидя на стуле. Поставить стопу на сначала тыльную сторону, затем на внутреннюю. Сделать 5-6 раз.
- Исходное положение — сидя на стуле. Переместить стопу сначала на пальцы, затем на пятки. Повторить 5-6 раз.
- Исходное положение — сидя на стуле. Не отрывая пятки от пола, поднять стопу, перевести ее сначала в одну сторону, затем в другую. Сделать 6-8 раз.
- Исходное положение — лежа на спине. Поставить под ноги резиновый мяч, обхватить его стопами, перекатывать рядом с собой, не отпуская. Делать в течение 40-50 секунд.
- Исходное положение — лежа на спине. Согнуть здоровую ногу в колене, положить на нее травмированную. Покачивать больную стопу без рывков, со средней амплитудой. Выполнять 50-60 секунд.
- Исходное положение — упор в стену на вытянутых руках, ноги отставить от стены. Согнуть руки в локтях, упереться лбом в поверхность, почувствовать натяжение в пяточных сухожилиях. Сделать 5-6 повторов.
- Ходить сначала на пальцах, затем на пятках. Удерживать равновесие.
- Исходное положение — стоя. На пол положить полотенце, скомкать его пальцами ног.
- Исходное положение — стоя. Собирать с пола мелкие предметы, например, карандаши.
- Исходное положение — стоя. Приседать, перекатываясь на пальцы ног без отрыва пяток от пола. Должно появиться натяжение в пяточных мышцах.
- Исходное положение — стоя. Руки поднять вверх, потянуться, встать на пальцы ног. Повторить 4-5 раз.
- Исходное положение — стоя. Сделать приседание, коснуться пола, пятки от пола не отрывать.
Комплекс упражнений при травме плечевого сустава
- Встать лицом к дверному проему, согнуть руку на 90 градусов, упереться внешней стороной кисти в косяк. Давить руку наружу, задержаться на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.
- Лечь на бок здоровой руки, травмированную конечность положить сверху и согнуть на 90 градусов. Прижать локоть к телу, поднять предплечье вверх, задержаться на пару секунд, медленно опустить руку. Сделать 2 подхода по 15 раз. Если нет боли, можно использовать утяжелители.
- Взять палку обеими руками ладонями вниз, встать прямо. Поднять прямые руки над головой, задержаться в верхнем положении на 5 секунд, аккуратно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
- Взять палку обеими руками ладонями от себя, встать прямо. Держать палку напротив бедер, давить не травмированной рукой в сторону от себя и вверх (насколько это возможно). Выпрямить руки, задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, взять палку в обе руки ладонями вверх. Предплечья расположены на полу, локти согнуты на 90 градусов. Использовать здоровую руку для создания давления на травмированную (давить в сторону от тела). Повторить 10 раз.
- Встать к дверному проему, травмированная рука находится дальше от двери. Привязать эспандер одним концом на уровне талии. Удерживать второй конец больной рукой. Локоть должен быть согнут на 90 градусов, предплечье — параллельно полу. Сделать 10 повторов.
- Встать прямо, руки опустить вдоль тела, локти не сгибать. Поднять руки до уровня глаз, развести их в стороны под углом 30 градусов к телу. Повернуть большие пальцы к потолку, задержаться на 2 секунды. Медленно опустить руки. Сделать 2 подхода по 15 раз.
- Лечь на кровать на живот ближе к краю. Больная рука должна свисать вниз. Поднять руку параллельно полу, повернув большой палец в потолок, задержаться на 2 секунды. Сделать 2 подхода по 15 раз. Со временем использовать утяжелители.
- Отжимания: начинать из исходного положения, при котором руки и колени располагаются на полу. Руки должны находиться на ширине плеч. Выгнуть спину на сколько это возможно, округлить плечи. Согнуть руки в локтях, опустить тело на пол, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
- Мустафин Р. И., Буховец А. В., Протасова А. А., Шайхрамова Р. Н., Ситенков А. Ю., Семина И. И. Сравнительное исследование поликомплексных систем для гастроретентивной доставки метформина. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2015; 1(10): 48–50.
- Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
- https://medicalinsider.ru/news/reabilitacionnye-uprazhneniya-pri-rastyazhenii-svyazok-golenostopnogo-sustava/.
- https://crossfit.ru/lifestyle/health/uprazhneniya-pri-travmakh-sustavov/.
- ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
