Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Секреты пассивного стретчинга — тянемся без усилий

Занятия стретчингом для начинающих имеют свои правила. Тело чутко реагирует на любые изменения и новые «требования» своего владельца. Поэтому так важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

При статическом стретчинге мышцы удерживаются неподвижно в растянутом состоянии на небольшом отрезке времени (30-60 секунд), важно, чтобы само упражнение не вызывало ощутимого дискомфорта. Гибкость увеличивается за счёт долгого пребывания мышц в растянутом состоянии. Если комбинировать такую систему с пассивной растяжкой, можно быстро и безболезненно добиться хороших результатов.

Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором

Главная особенность пассивного стретчинга — все действия на растяжку выполняются без напряжения вашего тела (оно остается пассивным), а за счёт внешнего воздействия. Это может быть ваш собственный вес или воздействие партнёра. Занятия растяжкой с партнёром хорошо подойдут для начинающих, потому как динамические движения могут привести к травмам, а статические позы не всегда получается долго удерживать из-за непривычных пока нагрузок.

Для такого типа тренировок рекомендуются индивидуальные занятия по растяжке с инструктором. Он сможет «дотянуть» вас до допустимой нормы и удерживать в нужном положении. Это позволяет быстрее расслабить мышцы (в таком состоянии они и должны тянуться). Зачастую силы мышц не хватает, чтобы «растянуться» по полной, руки быстро устают (при натяжении ноги, например), и вы уже думаете о том, чтобы упражнение скорее закончилось и можно было отдохнуть, дыхание сбивается, тело напрягается и «зажимается». Когда инструктор берет на себя всю нагрузку, от вас требуется только расслабиться, выровнять дыхание и немножко потерпеть. )

Чем сильнее расслабитесь, тем глубже растянетесь. Это большая хитрость растяжки: как только вы сумеете «отпустить» мышцы и перестанете сопротивляться натяжению (а при внешнем воздействии очень хочется «защититься» от инструктора), дело пойдет в два раза быстрей! Ноги вдруг начинают подниматься выше, тазобедренные суставы шире раскрываться и прочие подобные чудеса. Таким способом можно узнать, что ваша растяжка куда лучше, чем вы думали! А неприятные болевые ощущения, оказывается, не были пределом и их можно «продышать», расслабиться и пойти дальше. Ведь боль возникает еще и от вашего напряжения и сопротивления мышц.

Пассивная растяжка позволяет дозировать и мягко увеличивать нагрузку: где-то посильнее потянуться, где-то увеличить время пребывания в определенной позе.

Но в таком подходе есть и свои подводные камни. Очень важно, чтобы вашим партнёром был опытный человек, потому что можно не рассчитать силы и сделать только хуже. Инструктор умеет определять ваш уровень растяжки, напряженность в мышцах, знает, какое усилие и куда следует приложить, сколько держать позу и когда остановиться. Поэтому если вы планируете «дорабатывать» в домашних условиях и просить помощи близких, сначала нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений, свои допустимые пределы и физические ограничения. Не стоит доверять себя рукам неопытного или нечуткого партнёра.

Пассивная растяжка без инструктора

Работая без инструктора, мы полагаемся на вес своего тела и гравитацию. В этом случае вы сами контролируете прилагаемый вес и глубину растяжки. Отпуская себя под тяжестью тела, вы уходите все глубже, при этом не напрягая выбранные мышцы. Конечно, изолированная мышца вначале будет сопротивляться, стремясь вернуться в исходное состояние, но постепенно начнет расслабляться и растягиваться до нужной длины. Очень важно дышать глубоко и ровно, дать своему телу понять, что такое состояние — это норма. Поэтому ему придется привыкнуть и играть уже по вашим правилам.

Самые простые упражнения на пассивную растяжку без инструктора: разъезжаемся на продольный шпагат под весом своего тела, кладем ногу на подоконник или другую опору, ложимся ягодицами к стене и тянем ножки вдоль неё. Сюда же относится упражнение «лягушка» для поперечного шпагата. В таких позах главное найти в себе силы расслабиться, и мышцы начнут тянуться словно по волшебству. )

Кстати, пассивный стретчинг рекомендуется после травм. Он позволяет постепенно восстановить мышцы без резких нагрузок.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу Pole dance в Москве. Вы будете работать с инструктором индивидуально, определите свой уровень, подберете подходящую технику стретчинга и сумеете открыть в себе новые способности и скрытые ресурсы, о которых и не догадывались!

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже — восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная — именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола — никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом — это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Пассивное растяжение – профилактика травм

Видео-урок от PRO: Петр Тюшкевич и Алексей Кашин о комплексе упражнений на растяжку

Скачать в формате:iPod/iPhone 3GP WMV Посмотреть в HD-качестве:HD 720p

Уверен, что никто не сомневается, что заниматься растяжкой полезно. Однако, у многих есть также и негативный опыт, когда после упражнений на растягивание появлялась боль в мышцах, а ожидаемая гибкость, наоборот, уменьшалась.

И если для обычной жизни можно обойтись без максимальной амплитуды движений в суставах, то в спорте лишний сантиметр подвижности в суставе может оказаться решающим. Поэтому вопрос с правильной растяжкой является актуальным.

Этап подготовки в современном спорте занимает долгое время, на фоне все возрастающих физических нагрузок возникает проблема быстрого восстановления. Тренировочные и соревновательные нагрузки, зачастую превосходят адаптативные возможности атлетов. В такой ситуации спортсмена неминуемо подстерегает возможность получить травму.

Если утомление (перенапряжение) становится хроническим, то ситуация перерастает в патологические изменения. Усталость в мышцах сопровождается укорочением в размерах и утолщением (мышца «забилась»). Растяжка, выполненная правильно, должна, наоборот, уменьшать диаметр мышцы, удлиняя и расслабляя, т.е. в теории способствовать восстановлению.

Введение

Адаптация мышечной системы к физической нагрузке является основой тренировочного процесса. Необходимость соответствующего восстановления — залог успешного улучшения функционального состояния спортсмена. Повышение спортивного результата зависит от правильного баланса между физическим усилием и восстановлением. В случае, если спортсмен нарушает этот баланс, то происходит явление перетренировки, но, что особенно важно — микротравмирование мышечной системы. Выполнение упражнений с максимальной нагрузкой вызывает симптомы мышечного стресса, что требует необходимость снижения величины и интенсивности работы.

Невозможность быстро восстанавливаться вызывает острые микротравмы связок и мышечной ткани. Такие микротравмы вызывают последующее воспаление. Воспаление может возникнуть как результат максимального напряжения в процессе работы с максимальной нагрузкой или постоянного длительного воздействия на определенную мышечную группу.

В процессе тренировки возникают два типа болевых ощущений: временная боль и отсроченное болевое ощущение. Временная боль вызвается метаболическими изменениями, связанными с накоплением молочной кислоты, и она исчезает в процессе восстановления в течение отдыха между отдельными сериями или после тренировочного занятия. Незначительные по интенсивности нагрузки после тренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде увеличивают циркуляцию крови и интенсивнее выводят молочную кислоту.

Распространенное мнение о том, что молочная кислота является фактором, вызывающим болевые ощущения в течение двух-трех дней после тренировочных нагрузок, является необоснованным. Известно, что лактат в мышцах приходит к норме в течение 30 -60 минут восстановления. Микротравмы, вызванные повреждением тканей, являются источником отложенной боли. Этот симптом проявляется спустя несколько часов или одного дня после тренировки, наибольшие болевые ощущения ощущаются на второй — третий день и исчезают после пяти — семи дней отдыха. Предполагается, что силовая работа может провоцировать процессы аналогичные воспалительным, похожими по структурным изменениям, но по общему объему будут незначительны. Мышечные изменения характеризуются некоторыми структурными и морфологическими нарушениями. Такие изменения обычно устраняются в течение пяти дней.

Восстановление мышечной ткани зависит от длительности и интенсивности тренировочной программы, а также характера используемых упражнений. Упражнение, при котором напряженная мышца растягивается, обычно приводит к наибольшим изменениям мышечной ткани и соответственно вызывает наибольшие болевые ощущения после выполнения упражнения и всей тренировки в целом (отрицательная работа, например, медленно опускаться в приседание). Другие авторы сообщают о наибольших изменениях структуры мышц после работы, проводящейся в режиме 75% от максимальной аэробной емкости в продолжении двух часов.

Отсроченные мышечные боли могут проявляться острой и хронической формой. Они зависят от восстановления после большой физической нагрузки, то есть насколько сбалансированы процессы восстановления с уровнем полученных повреждений. В случае благоприятного течения процесса восстановления организм адаптируется к физическому воздействию и выходит на более высокий уровень функционирования, при нарушении баланса процесс переходит в хроническую форму.

Растяжка направлена на восстановление структуры и нормального функционирования тканей. Важной деталью является то, что лечение проходит совместно с тренировочной активностью во всем периоде восстановления. Если применяемые методы слишком агрессивны и мышечные ткани воспалены, то спортсмены могут постоянно находится в ситуации баланса между воспалительным и восстановительным процессом.

Смысл правильной растяжки до и после тренировки лежит в величине максимальной прочности тканей. Несоответствие между прочностью мышц и сухожилий позволяет предположить, что надрывы в момент максимальных напряжений происходят в области отдела соединения мышц и сухожилий. Если соединительная ткань уже травмирована в следствие чрезмерного применения тренировочного упражнения, то не эффективно применять специальные восстановительные процедуры, которые вызывают болевые ощущения.

Разработка соответствующей восстановительной программы растяжки должна включать следующие компоненты: интенсивность, периодичность и длительность растягивания, соблюдая принципы стабильности, баланса и постоянного контроля. Если тренировка проводится корректно, то целостность соединительных элементов сохранена и процесс восстановления служит созданию «резерва гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм в следствие сверх-нагрузки. Растяжка способствует также улучшению динамического качества гибкости и других форм ее проявления.

Растяжка снижает мышечную напряженность в результате повышения циркуляции и проводимости нервных импульсов. Пассивное растяжение используется для посттравматического восстановления отдела соединения мышцы и сухожилия. Осторожное пассивное напряжение может ускорить лечение суставных хрящей и околосуставных тканей, таких как суставная сумка, связки и сухожилия. Хотя это относится к послеоперационному лечению, в случае травмы растяжка должна вызывать такой же позитивный эффект. Пассивное растяжение без болевых ощущений на ранних стадиях восстановления способствует более успешному развитию коллагеновых структур и эластичных волокон.

Таким образом, необходимо подчеркнуть позитивное влияние осторожного растягивания на характер восстановления мышечных тканей после напряженной и длительной нагрузки.

Определено, что для нормального функционирования мышечной системы необходимо соответствующее постоянное соотношение между мышечным напряжением и сопротивлением сухожилия. Мышечно-сухожильные клетки должны быть хорошо адаптированы к изменению характера различных локомоций. В особенной мере они должны противостоять резким и сильным движениям. В условиях утомления или недостаточной силы мышечных групп, упругие способности клеток перехода из мышцы в сухожилие снижаются, что, в конце концов, приводит к травматическому растяжению. Прочность тканей является ключом к пониманию сути упражнений на растяжение, используемых с целью предотвращения воспалительных процессов. Прочность мышечной ткани составляет 55.41 кг/см ?, в то время как прочность сухожилия от 605.64 до 1264.53 кг/см?. Было установлено, что постоянное циклическое напряжение с силой, равной 50% от максимальной прочности, приводит к надрыву мышечной ткани и укорочению мышцы.

Динамические усилия, проявляющиеся в процессе выполнения упражнений (напряжение, сжатие, растяжение, вращение, сгибание), определяют характер изменений в клетках переходных от мышц к сухожилиям. Применение растяжки позволяет регулировать состояния этих клеток, приводя их к нормальному виду после сильных напряжений.

Интенсивность

Восстановительная растяжка всегда производится с низким уровнем интенсивности (30 — 40 % от возможного максимального напряжения). Такая интенсивность ниже, чем предлагалось ранее. Предложенный уровень развивает возможности растяжения соединения в тканях связок и сухожилий. Подобно микротравмам растяжка действует на уровне клеток. Не вызывая деформации, этот метод активирует определенные рецепторы тканей мышц и сухожилий. При этом мышечные волокна слегка растягиваются, а сухожильные лишь напрягаются.

Растяжка помогает травмированным тканям восстанавливаться и возобновляться, а также способствует исчезновению образовавшихся рубцов. В случае, если образовавшийся рубец образовался давно, происходит явление компрессии, развитие которой приводит к сильному напряжению тканей. В случае, если спортсмен агрессивно растягивает поврежденный участок, он еще более активизирует определенные рецепторы ткани.

При применении восстановительной растяжки, возможно воздействовать обходя болевые участки и, таким образом, ускорять процесс восстановления и регенерации. В случае использования растяжения необходимо избегать болевых ощущений, так как это активирует симпатическую нервную систему, повышая мышечный тонус. Такие действия могут привести к более длительному протеканию восстановления и даже усиление травматического воздействия.

Частота воздействий

Для развития качества гибкости спортсмены должны заниматься растяжкой не менее двух раз в день, а также растягивать каждую мышечную группу три раза в процессе тренировочного занятия. Повторение таких движений крайне важно. Разучивание движений и развитие двигательных качеств, как для юных атлетов, так и для взрослых требуют значительного количество повторений. Повторные действия, стимулируют центральную нервную систему создавая модель движения, которая приобретает автоматический характер.

Продолжающееся развитие качества гибкости изменяет эластичность сухожилий и мышц, повышая чувствительность рецепторов в местах их соединения.

Постоянные упражнения для развития гибкости способствуют более быстрому восстановлению после тренировочной работы. В электромиографическом исследовании выявлено снижение явления утомления, а также облегчение болевого ощущения после упражнений на растяжение. Изменение функционального характера движения снижает вероятность или серьезность возможной травмы. В заключение необходимо повторить, что частое применение упражнений на растяжение поможет избежать явления травматизма вследствие развития специфического утомления после выполнения физической нагрузки.

Длительность выполнения упражнений

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости.

Исследования, направленные на изучение наиболее эффективного по длительности времени растягивания, проведенные в США, показали, что 60 — секундное пассивное растяжение оказывает наибольшее воздействие на качество гибкости. В течение 3-х месячного эксперимента, группа, в которой испытуемые проводили 60-сек. статическое упражнение, повышала гибкость в суставе по 2.4 градуса в неделю, группа, проводящая 30-сек. растяжение — по 1.3 град, а группа, проводившая 15-сек. упражнение только на 0.6 град.

Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более 60 секунд, ведет к излишней напряженности мышц. Длительное растягивание мышцы с небольшой интенсивностью (мышца слегка удлиняется по сравнению с обычным состоянием) приносит наибольший эффект воздействия на чувствительные окончания в сухожилиях.

Последовательные изменения функционирования мышечной системы оказывают позитивное влияние на общую спортивную результативность.

Использование

Цель пассивной растяжки — изменить характер функционирования мышц и связок, а также уменьшения воспалительных процессов после напряженной мышечной работы. Этот метод не является специальным упражнением, используемым в процессе разминки, когда упражнения на гибкость направлены на подготовку нервно-мышечного аппарата. После завершения тренировочного занятия необходимо дать возможность организму вернуться в исходное состояние. Однако процедура восстановительной растяжки должна начинаться лишь два часа спустя после тренировки. Важно, чтобы организм стабилизировался более основательно. Именно в этот момент атлет начинает испытывать боль и напряженность в мышцах. Для того чтобы предотвратить возможную травму и появление хронических рецидивов в этот момент необходимо использовать пассивное растяжение.

Заключение

При интенсивной тренировке в структуре соединения мышц и сухожилий возможны изменения, приводящие к травме. Способность организма предотвращать возможный травматизм, с тем, чтобы успевать восстанавливаться к последующим нагрузкам является одним из решающих факторов в подготовке спортсмена. Таким образом, необходима разработка специальных программ восстановления и лечения полученных микротравм. В отличие от методов, которые часто вызывают болевые ощущения, пассивная растяжка в процессе использования подавляет ответ симпатической нервной системы, а также приводит в нормальное состояние отделы перехода мышечных и сухожильных соединений, которые могут воспаляться вследствие проведенной работы. Таким образом, внедрение пассивной растяжки в практику спортивной тренировки позволяет применять более высокие тренировочные нагрузки и повышать спортивный результат.

Ну а теперь к чему все это:

— для ускорения восстановления уменьшения болевых ощущений в мышцах появившихся после силовой тренировки показана аэробная нагрузка (ходьба, медленный бег, велосипед не большой мощности 15-20 мин.) в конце тренировки.

Цель — нормализовать уровень молочной кислоты в мышцах.

— пассивная растяжка способствует восстановлению сухожилий и мышц. Помогает уменьшить отсроченные мышечные боли, которые появляются через 2-3 часа после нагрузки. Поэтому упражнения на пассивное растяжение, должны планироваться спустя 2 часа после окончания тренировки.

— при упражнениях на растягивание необходимо избегать болевых ощущений.

— по времени удержание мышцы в растянутом положении наиболее эффективно от 30 до 60 сек.

— целесообразно заниматься пассивной растяжкой регулярно два раза в день.

По статье: Microstretching — a new recovery and regenerstion technique www.iaaf-rdc.ru

2008 февраль © Copyright кайт портал Kites.Ru Михаил Соловейкин