Зарядка для позвоночника: работаем с поясничным и крестцовым отделами

Растяжка позвоночника: самые эффективные упражнения

Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.

Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

1. Увеличить дистанцию между позвонками;
2. Увеличить длину волокон мышц;
3. Ускорить процесс циркуляции крови;
4. Улучшить метаболизм в тканях;
5. Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.

Правила растяжки спины

К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.

Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:

• Наличие остеопороза, остеохондроза;
• Наличие артрита;
• Развитие тромбоза;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Период менструации либо беременности;
• Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
• Повышенная температура тела;
• Общая слабость.

Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:

1. Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
2. Комплекс требуется выполнять каждый день;
3. Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
4. Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.

Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.

Простые упражнения для растяжения спины

Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:

• Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
• Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
• Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
• Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
• Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
• Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.

Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Марина

  2015-12-14 23:25:10

  У меня во время беременности были очень сильные боли в спине, обратилась в данную клинику и после полного обследования оказалось что у меня радикулит, который начал проявляться, хорошо что он проявился совсем на маленьком сроке. Врачи мне назначили лечение, и весь оставшийся период беременности… Читать дальше

• 

  Олеся

  2017-12-30 19:00:03

  Владимир Алексеевич! Спасибо Вам огромное за Ваш труд, опыт, профессионализм и доброе сердце! Вы — мой личный ангел-спаситель. Не передать словами, как я благодарна Вам за помощь и лечение моей спины! У меня нет ни одного знакомого врача, кому я доверяла бы так, как Вам — на все 200%. Прихожу к… Читать дальше

• 

  Галина Шаюк

  2015-04-05 16:41:54

  Благодарю Доктора Халили Рамазана Нусретовича, за его высокий профессионализм и Доброту! Это наш семейный Доктор, уже несколько месяцев. У мужа боли в спине и плече мучили несколько лет. Терпел. Пока от боли спать перестал. После нескольких сеансов у Доктора боли утихли и состояние улучшилось…. Читать дальше

• 

  Оксана Анатольевна

  2014-09-17 12:08:33

  Пришла в клинику «Бобыря» с болями в спине, также мучили головные боли. Сама, будучи мед.работником, не раз обследовалась, мне назначали лечение. Но результатов не было никаких! В клинике «бобыря», прошла заново обследование у Михаила Анатольевича, он назначил лечение. Прошла спина, и голова тоже… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Крестцово-подвздошное сочленение: упражнения

Перекос таза, блок КПС, смещение в тазу или скрученный таз — это все результат нарушения работы механизма крестцово-подвздошного сочленения, что часто сопровождается сильной болью в районе крестца, ягодиц и поясницы. В сложных ситуация боль может опускаться вниз по ноге и в пах.

Почему это происходит? Все дело в мышцах! Они не только осуществляют движение, но и несут стабилизирующую нагрузку, обеспечивая баланс всего тела. Например, проблема в правом крестцово-подвздошном сочленении ведет к мышечной дисфункции с левой стороны. Поэтому часто трудно найти истинную причину боли даже опытному врачу. Почему же происходят спазмы? Факторов много, от переохлаждения и стрессов до поднятия тяжестей и сидячей работы.

Квалифицированный специалист по работе с мышечными дисфункциями может за 1-2 сеанса вернуть тазу мобильность, а представленная система упражнений поможет укрепить мышцы таза и надолго вернуть свободу всей системе крестцово-подвздошного сочленения. Если нет возможности попасть к специалисту на прием, можно делать эти упражнения самостоятельно дома, начиная с минимальной амплитуды движений и небольшого количества повторений, плавно увеличивая нагрузки.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Эти упражнения предназначены для мягкого расслабления крестцово-подвздошного сочленения (КПС), не форсируйте движения и не спешите с результатом. Выполняйте их максимально плавно с постепенной нарастающей амплитудой.

Растяжение ноги лежа

Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение приводящих мышц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживая пятки вместе, осторожно разведите колени в стороны, максимально растягивая мышцы внутренней стороны бедер. Удерживайте натяжение в течение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Укрепление приводящих мышц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поместите подушку среднего размера между коленями и сжимайте в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Сжатие ягодиц

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Колено к груди

Лежа спине, ноги выпрямлены. Поднимите одно колено к груди и обхватите ногу руками. Потяните колено к груди, растянув мышцы ягодиц. Удерживайте натяжение 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Растяжение квадратных мышц поясницы

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживая плечи прижатыми к полу, плавно наклоните ноги в сторону максимально насколько возможно. Затем в другую. Повторить 10-20 раз в каждую из сторон.

• Чтобы усилить эффективность упражнения, нужно сцепить руки в замок за головой, закинуть левую ногу за правое колено и наклонить обе ноги в левую сторону. Повторить 10-20 раз для каждой стороны.

Сфинкс

Лежа на животе, поставьте руки на уровне плеч. Затем поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола. Задержите положение на 1 секунду и опуститесь на пол. Выполнять от 3 до 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута между подходами.

Сундук

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потяните пупок в направлении позвоночника, придавив поясницу к полу, а согнутые в коленях ноги максимально прижмите к груди помогая себе руками. Удерживайте 5 секунд, затем отдохните. Повторить 10-20 раз.

Растяжение мышц бедра

Лежа на животе, подушка под бедрами. Согните ногу в колене на больной стороне и напрягите мышцы живота. Поднимите согнутую ногу от пола примерно на 15 сантиметров. Вторая нога прямо. Удерживайте 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать

Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице

Боли в пояснице — явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие — это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении. И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», — отмечает Татьяна Дудина.

Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:

• стрессы;
• подъем тяжестей;
• неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
• недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку — мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», — говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию «здесь и сейчас», но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом